Power clean -thruster
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
Tämä on tekninen nosto, joka on parasta opetella valmentajan silmän alla ennen raskaita kuormia.
SUORITUSOHJE
- Asetu kuten rinnallevetoon: jalat lantion leveydellä, tanko keskijalan päällä, kädet juuri säärten ulkopuolella, selkä suorana.
- Vedä tanko lattiasta, ojenna lonkat räjähtävästi ja vedä itsesi tangon alle ottaen se vastaan etutelineasentoon neljänneskyykyssä.
- Nouse suoraksi ja kyykkää sitten täyteen syvyyteen kyynärpäät korkealla ja vartalo pystyssä.
- Ponnista ala-asennosta ja käytä vauhti tangon punnertamiseen yhdellä liikkeellä lukkoon pään yläpuolelle.
- Laske tanko etutelineasentoon ja sieltä lattialle, ja asetu uudelleen seuraavaa toistoa varten.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kyykky ja punnerrus ovat yksi liike. Jos tanko pysähtyy otsan kohdalle, jalat lopettivat työn liian aikaisin.
- Nouse rinnallevedosta kokonaan suoraksi ennen kyykkyyn menoa, niin liikkeet pysyvät erillään.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
- Epäkäslihakset
- Olkapäät
- Pakarat
- Takareidet
Toissijaiset
- Alaselkä
- Ojentajat
- Kyynärvarret
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.