Power clean thruster con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Colócate como para una cargada: pies a la anchura de las caderas, barra sobre el medio del pie, manos justo por fuera de las espinillas y espalda plana.
- Tira de la barra desde el suelo, extiende las caderas de forma explosiva y métete debajo para recibirla en el rack frontal en un cuarto de sentadilla.
- Ponte de pie y baja a sentadilla profunda con los codos altos y el torso erguido.
- Sal del fondo con fuerza y aprovecha esa inercia para llevar la barra a bloqueo por encima de la cabeza en un solo movimiento.
- Baja la barra al rack frontal, luego al suelo, y recolócate para la siguiente repetición.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- La sentadilla y el press son un mismo movimiento. Si la barra se queda a la altura de la frente, las piernas han dejado de empujar demasiado pronto.
- Ponte de pie del todo al salir de la cargada antes de empezar la sentadilla, para que los dos levantamientos queden separados.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
- Trapecios
- Hombros
- Glúteos
- Isquios
Secundarios
- Zona lumbar
- Tríceps
- Antebrazos
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