Langhantel-Power-Clean-Thruster
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Stell dich auf wie zum Umsetzen: Füße hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß, Hände knapp außerhalb der Schienbeine, Rücken flach.
- Zieh die Stange vom Boden, strecke die Hüfte explosiv, zieh dich darunter und fang sie im Frontrack in einer Viertelkniebeuge.
- Steh auf und geh dann in die tiefe Kniebeuge, Ellenbogen hoch und Oberkörper aufrecht.
- Drück dich aus der tiefen Position hoch und nutze den Schwung, um die Stange in einer Bewegung über Kopf in die Streckung zu drücken.
- Senke die Stange in den Frontrack, dann auf den Boden, und richte dich für die nächste Wiederholung neu ein.
TECHNIK-TIPPS
- Kniebeuge und Drücken sind eine Bewegung. Bleibt die Stange auf Stirnhöhe stehen, haben die Beine zu früh aufgehört zu drücken.
- Steh aus dem Umsetzen ganz auf, bevor du in die Kniebeuge gehst, damit die beiden Bewegungen getrennt bleiben.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Trapez
- Schultern
- Gesäß
- Beinbeuger
Sekundär
- Unterer Rücken
- Trizeps
- Unterarme
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