Rowing buste penché à la machine Smith
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Machine
EXÉCUTION
- Mise en place : placez la barre de la Smith machine à peu près à hauteur des genoux. Tenez-vous près de la barre, pieds écartés à largeur d'épaules.
- La prise : penchez-vous vers l'avant en basculant depuis les hanches, en gardant les genoux souples et légèrement fléchis et le dos parfaitement plat. Saisissez la barre en prise par-dessus (pronation), mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Décrochez la barre des crochets de sécurité.
- Position de départ : laissez la barre pendre juste sous vos épaules. Gainez votre sangle abdominale et gardez la tête en position neutre (regard posé au sol, légèrement devant vous, et non relevé vers le miroir).
- Le tirage : tirez la barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l'abdomen. Concentrez-vous sur la montée des coudes vers le plafond et serrez les omoplates en haut du mouvement.
- Le retour : redescendez la charge de façon contrôlée jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras sans laisser le bas du dos s'arrondir.
CONSEILS TECHNIQUES
- Le rail supprime l'équilibre, pas la charnière : le bas du dos tient la position exactement comme au rowing à la barre, ce qui le distingue d'un rowing à la machine avec appui poitrine.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Dorsaux
- Trapèzes
Secondaires
- Épaules
- Biceps
- Avant-bras
- Lombaires
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