Bent-over row (smithmachine)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Machine
UITVOERING
- Opstelling: Zet de stang van de Smithmachine op ongeveer kniehoogte. Ga dicht bij de stang staan met je voeten op schouderbreedte.
- De greep: Kantel vanuit je heupen naar voren, met licht gebogen knieën en een volledig vlakke rug. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met een bovenhandse (geproneerde) greep. Haak de stang los van de veiligheidshaken.
- De startpositie: Laat de stang recht onder je schouders hangen. Span je core aan en houd je hoofd neutraal (kijk iets voor je naar de vloer, niet omhoog naar de spiegel).
- De trekbeweging: Trek de stang naar het onderste deel van je borst of je bovenbuik. Focus erop je ellebogen omhoog richting het plafond te brengen en bovenin de beweging je schouderbladen samen te knijpen.
- De terugweg: laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie en strek je armen volledig, zonder dat je onderrug rond wordt.
TECHNIEKTIPS
- De vaste baan haalt de balans weg, niet de hinge: je onderrug houdt de positie hier precies zo vast als bij een row met halterstang, en dat onderscheidt hem van een machinerow met borststeun.
DOELSPIEREN
Primair
- Lats
- Trapezius
Secundair
- Schouders
- Biceps
- Onderarmen
- Onderrug
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.