Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Maschine
AUSFÜHRUNG
- Aufbau: Stell die Stange der Multipresse auf etwa Kniehöhe ein. Stell dich nah an die Stange, die Füße schulterbreit auseinander.
- Der Griff: Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, die Knie leicht gebeugt und den Rücken komplett gerade. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (proniert). Hake die Stange aus den Sicherheitshaken aus.
- Die Ausgangsposition: Lass die Stange direkt unter deinen Schultern hängen. Spann den Rumpf an und halte den Kopf in neutraler Position (Blick leicht nach vorn auf den Boden, nicht hoch zum Spiegel).
- Der Zug: Zieh die Stange zur unteren Brust oder zum Oberbauch. Konzentrier dich darauf, die Ellbogen Richtung Decke zu ziehen und die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzudrücken.
- Die Rückführung: Senke das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig, ohne dass dein unterer Rücken rund wird.
TECHNIK-TIPPS
- Die feste Stangenbahn nimmt die Balance weg, nicht die Hüftbeugung: Der untere Rücken hält die Position hier genau wie beim Rudern mit Langhantel, und das unterscheidet es vom brustgestützten Rudern an der Maschine.
ZIELMUSKELN
Primär
- Latissimus
- Trapez
Sekundär
- Schultern
- Bizeps
- Unterarme
- Unterer Rücken
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