Framåtböjd rodd i smithmaskin
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Maskin
SÅ UTFÖR DU
- Uppställning: Ställ smithmaskinens stång ungefär i knähöjd. Stå nära stången med fötterna axelbrett isär.
- Greppet: Fäll framåt i höften med mjukt böjda knän och helt rak rygg. Greppa stången lite bredare än axelbrett med överhandsgrepp (pronerat grepp). Haka loss stången från säkerhetshakarna.
- Startpositionen: Låt stången hänga rakt under axlarna. Spänn bålen och håll huvudet neutralt (blicka lite framåt mot golvet, inte upp mot spegeln).
- Draget: Dra stången mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen. Fokusera på att driva armbågarna upp mot taket och klämma ihop skulderbladen i toppläget.
- Återgången: Sänk vikten kontrollerat tillbaka till startpositionen och sträck ut armarna helt utan att ländryggen rundas.
TEKNIKTIPS
- Den fasta stångbanan tar bort balansen, inte höftfällningen: ländryggen håller positionen här precis som i rodd med skivstång, och det är det som skiljer den från en bröststödd rodd i maskin.
MÅLMUSKLER
Primära
- Latissimus
- Trapezius
Sekundära
- Axlar
- Biceps
- Underarmar
- Ländrygg
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.