Tirage d'arraché
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Barre
C'est un mouvement technique, à apprendre de préférence sous l'œil d'un coach avant de charger lourd.
EXÉCUTION
- Placez-vous exactement comme pour un arraché : pieds à largeur de hanches, pointes un peu ouvertes, prise large, bras relâchés, poitrine haute et épaules légèrement en avant de la barre.
- Premier tirage, du sol au genou : poussez le sol pieds à plat, équilibre au milieu du pied, angle du dos constant pendant que les genoux reculent pour laisser passer la barre, qui reste près des tibias.
- Deuxième tirage, du genou à la cuisse : gardez cette posture jusqu'à ce que la barre atteigne le milieu ou le bas de la cuisse.
- Depuis le haut de la cuisse, poussez à la verticale en ouvrant les hanches et en tendant genoux et chevilles ensemble.
- Haussez les épaules vers le haut et l'arrière en fin de poussée, coudes légèrement fléchis pour garder la barre contre le corps. Les talons décollent d'eux-mêmes.
- Il n'y a PAS de réception. Revenez pieds à plat quand la barre redescend et guidez-la jusqu'au sol.
CONSEILS TECHNIQUES
- Un tirage, pas un arraché : il s'arrête à l'extension. Comme il n'y a rien à recevoir, on peut le charger bien au-dessus d'un arraché complet.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Trapèzes
- Fessiers
- Ischios
Secondaires
- Lombaires
- Quadriceps
- Avant-bras
- Épaules
Enregistrez-le dans Ægir Iron pour suivre vos PRs et votre 1RM estimé, et voir les séries que reçoit chaque muscle chaque semaine. Gratuit pour les pratiquants individuels.