Tirón de arrancada con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Colócate exactamente como para una arrancada: pies al ancho de cadera con las puntas un poco hacia fuera, agarre abierto, brazos relajados, pecho arriba y hombros un poco por delante de la barra.
- Primer tirón, del suelo a la rodilla: empuja el suelo con los pies planos y el equilibrio en el medio del pie, manteniendo constante el ángulo de la espalda mientras las rodillas se apartan hacia atrás y la barra sigue cerca de las tibias.
- Segundo tirón, de la rodilla al muslo: mantén esa postura hasta que la barra llegue a la mitad o la parte baja del muslo.
- Desde la parte alta del muslo, empuja en vertical abriendo la cadera y extendiendo rodillas y tobillos a la vez.
- Encoge hacia arriba y atrás al terminar el empuje, con los codos un poco flexionados para mantener la barra pegada al cuerpo. Los talones se levantarán solos.
- NO hay recepción. Vuelve a apoyar los pies cuando la barra baje y guíala de vuelta al suelo.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Es un tirón, no una arrancada: termina en la extensión. Como no hay nada que recibir, admite bastante más peso que una arrancada completa.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Trapecios
- Glúteos
- Isquios
Secundarios
- Zona lumbar
- Cuádriceps
- Antebrazos
- Hombros
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