Burpee pop squat kettlebell
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Kettlebell
EXÉCUTION
- Mise en place : posez un kettlebell au sol, juste devant vous.
- Descente : fléchissez les hanches et pliez les genoux pour poser les deux mains au sol, de chaque côté de la poignée du kettlebell.
- Planche / Sprawl : lancez ou reculez les pieds vers l'arrière pour vous placer en planche haute solide. Gardez la sangle abdominale, les fessiers et les quadriceps contractés (ne laissez pas tomber les hanches et ne creusez pas le bas du dos). (Remarque : un pop squat ou un burpee classique au kettlebell omet généralement la pompe complète afin de protéger votre visage et de garder un mouvement explosif.)
- Remontée : sautez ou ramenez vivement les pieds vers l'avant, écartés, en les posant juste à l'extérieur des mains, près du kettlebell.
- Épaulé et squat : saisissez la poignée du kettlebell, épaulez-le ou tirez-le jusqu'à la poitrine en position de goblet squat bien gainée en vous relevant, descendez en squat profond, puis remontez ou inversez le mouvement pour reposer le kettlebell avant la répétition suivante.
CONSEILS TECHNIQUES
- Posez les pieds assez écartés pour que la kettlebell se retrouve entre eux. C'est ce qui garde le dos plat au moment de la saisir.
- Gardez la planche solide. Des hanches qui s'affaissent au saut en arrière, c'est le premier signe que la série a trop duré.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Pectoraux
- Fessiers
- Triceps
- Épaules
- Mollets
- Adducteurs
- Abdos
- Lombaires
- Ischios
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