Kettlebell burpee pop squat
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kettlebell
SÅ UTFÖR DU
- Uppställning: Ställ en kettlebell på golvet rakt framför dig.
- Gå ner: Fäll i höften och böj på knäna så att du kan sätta båda händerna i golvet bredvid kettlebellens handtag.
- Planka / sprawl: Sparka eller kliv bakåt med fötterna till en stabil hög planka. Håll bålen, sätet och framsida lår spända (låt inte höfterna sjunka och svanka inte i ländryggen). (Obs: En vanlig pop-knäböj eller burpee med kettlebell hoppar oftast över den fulla armhävningen för att skydda ansiktet och hålla rörelsen explosiv.)
- Hoppa upp: Hoppa eller dra snabbt fram fötterna brett och landa med fötterna precis utanför händerna, nära kettlebellen.
- Vändning och knäböj: Greppa kettlebellens handtag och vänd upp eller dra upp den till bröstet i en stabil position för gobletknäböj när du reser dig, sjunk ner i en djup knäböj och res dig sedan igen, eller gör rörelsen baklänges för att ställa ner kettlebellen inför nästa rep.
TEKNIKTIPS
- Landa tillräckligt brett med fötterna så att kettlebellen hamnar mellan dem. Då håller du ryggen rak när du greppar den.
- Håll plankan stabil. Att höften sjunker när du hoppar bak är första tecknet på att setet har pågått för länge.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
Sekundära
- Bröst
- Säte
- Triceps
- Axlar
- Vader
- Adduktorer
- Magmuskler
- Ländrygg
- Baksida lår
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.