Kahvakuula burpee pop squat
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kahvakuula
SUORITUSOHJE
- Aloitusasento: Aseta kahvakuula lattialle suoraan eteesi.
- Laskeudu alas: Taita lantiosta ja koukista polvia, ja aseta molemmat kädet lattialle kahvakuulan kahvan viereen.
- Lankku / sprawl: Potkaise tai astu jalat taakse vahvaan lankkuasentoon suorin käsin. Pidä keskivartalo, pakarat ja etureidet tiukkoina (älä päästä lantiota putoamaan tai alaselkää notkolle). (Huom.: Tavallisessa kahvakuulan pop squatissa tai kuulaburpeessa täysi punnerrus jätetään yleensä pois, jotta kasvot pysyvät turvassa ja liike räjähtävänä.)
- Ponnista ylös: Hyppää tai vedä jalat nopeasti leveästi eteen niin, että ne laskeutuvat heti käsien ulkopuolelle kahvakuulan lähelle.
- Rinnalleveto ja kyykky: Tartu kahvakuulan kahvaan, nosta se rinnalle rinnalleveto- tai vetoliikkeellä tiukkaan goblet-kyykkyasentoon samalla kun nouset ylös, laskeudu syvään kyykkyyn ja nouse sitten takaisin ylös tai tee liike käänteisesti ja laske kuula alas seuraavaa toistoa varten.
TEKNIIKKAVINKIT
- Laskeudu jalat niin leveälle, että kuula jää niiden väliin. Silloin selkä pysyy suorana, kun tartut siihen.
- Pidä lankku tiukkana. Lantion notkahtaminen taaksehypyssä on ensimmäinen merkki siitä, että sarja on venynyt liian pitkäksi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
Toissijaiset
- Rinta
- Pakarat
- Ojentajat
- Olkapäät
- Pohkeet
- Lähentäjät
- Vatsalihakset
- Alaselkä
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.