Kettlebell Burpee Pop Squat
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kettlebell
AUSFÜHRUNG
- Ausgangsposition: Stell eine Kettlebell direkt vor dir auf den Boden.
- Absenken: Beuge dich in der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, um beide Hände neben dem Kettlebell-Griff auf den Boden zu setzen.
- Plank / Sprawl: Spring oder steig mit den Füßen nach hinten in eine stabile hohe Plank-Position. Halte Rumpf, Gesäß und Quadrizeps fest angespannt (lass die Hüfte nicht absinken und vermeide ein Hohlkreuz). (Hinweis: Bei einer klassischen Kettlebell-Pop-Kniebeuge oder einem Kettlebell-Burpee lässt man den vollen Liegestütz meist weg, um das Gesicht zu schützen und die Bewegung explosiv zu halten.)
- Aufspringen: Spring oder zieh die Füße schnell und breit nach vorn und lande mit den Füßen direkt außerhalb deiner Hände, nah an der Kettlebell.
- Umsetzen & Kniebeuge: Greif den Kettlebell-Griff, setz die Kettlebell beim Aufstehen um oder zieh sie zur Brust in eine feste Goblet-Kniebeuge-Position, geh tief in die Kniebeuge und steh dann wieder auf oder kehr die Bewegung um, um die Kettlebell für die nächste Wiederholung abzusetzen.
TECHNIK-TIPPS
- Lande mit den Füßen so weit außen, dass die Kettlebell zwischen ihnen steht. So bleibt der Rücken flach, wenn du sie greifst.
- Halte den Plank stabil. Durchhängende Hüften beim Zurückspringen sind das erste Zeichen, dass der Satz zu lang geworden ist.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
Sekundär
- Brust
- Gesäß
- Trizeps
- Schultern
- Waden
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
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