Kettlebell Burpee Pop Squat
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kettlebell
UITVOERING
- Opstelling: Zet een kettlebell op de grond, recht voor je.
- Naar beneden: Buig voorover vanuit je heupen en buig je knieën om beide handen naast het handvat van de kettlebell op de grond te zetten.
- Plank / Sprawl: Spring of stap met je voeten naar achteren in een stevige hoge plank. Houd je core, bilspieren en quadriceps aangespannen (laat je heupen niet zakken en je onderrug niet doorhangen). (Let op: bij een standaard kettlebell pop squat of bell burpee sla je het volledige opdrukken meestal over, om je gezicht te beschermen en de beweging explosief te houden.)
- Pop Up: Spring of trek je voeten snel en breed naar voren en land met je voeten net buiten je handen, vlak bij de kettlebell.
- Clean & Squat: Pak het handvat van de kettlebell en clean of trek hem naar je borst in een strakke goblet-squatpositie terwijl je opkomt. Zak door tot een diepe squat en kom dan weer omhoog, of voer de beweging omgekeerd uit om de kettlebell neer te zetten voor de volgende herhaling.
TECHNIEKTIPS
- Land met je voeten breed genoeg zodat de kettlebell tussen je voeten staat. Zo houd je je rug vlak als je hem pakt.
- Houd je plank strak. Doorzakkende heupen bij de sprong naar achteren zijn het eerste teken dat de set te lang duurt.
DOELSPIEREN
Primair
- Quadriceps
Secundair
- Borst
- Bilspieren
- Triceps
- Schouders
- Kuiten
- Adductoren
- Buikspieren
- Onderrug
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.