Burpee pop squat con kettlebell
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Kettlebell
CÓMO SE HACE
- Preparación: coloca una kettlebell en el suelo, justo delante de ti.
- Bajada: flexiona la cadera y dobla las rodillas para apoyar las dos manos en el suelo, a los lados del asa de la kettlebell.
- Plancha / sprawl: lleva los pies atrás de un salto o paso a paso hasta una plancha alta firme. Mantén el core, los glúteos y los cuádriceps apretados (no dejes caer la cadera ni hundas la zona lumbar). (Nota: en una sentadilla explosiva con kettlebell o un burpee con kettlebell estándar normalmente se omite la flexión completa para protegerte la cara y mantener el movimiento explosivo).
- Salto: salta o lleva los pies hacia delante de golpe, con apertura amplia, y aterriza con los pies justo por fuera de las manos, cerca de la kettlebell.
- Cargada y sentadilla: agarra el asa de la kettlebell, súbela al pecho con una cargada o un tirón hasta una posición de sentadilla goblet compacta mientras te levantas, baja a una sentadilla profunda y luego vuelve a subir o invierte el movimiento para dejar la kettlebell en el suelo antes de la siguiente repetición.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Cae con los pies lo bastante abiertos como para que la kettlebell quede entre ellos. Así mantienes la espalda plana al agarrarla.
- Mantén la plancha sólida. Si las caderas se hunden al saltar hacia atrás, es la primera señal de que la serie se ha alargado demasiado.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
Secundarios
- Pecho
- Glúteos
- Tríceps
- Hombros
- Gemelos
- Aductores
- Abdominales
- Zona lumbar
- Isquios
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