Shrimp squat avancé
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Poids du corps
EXÉCUTION
- Saisissez le pied : tenez-vous sur une jambe et attrapez à deux mains, derrière vous, la cheville de la jambe libre, en ramenant fermement le talon contre vos fessiers, comme pour un étirement profond des quadriceps.
- Contrôlez la descente : descendez lentement le genou arrière jusqu'à effleurer le sol ou un petit coussin, en penchant légèrement le buste vers l'avant pour faire contrepoids.
- Remontez : poussez fermement sur le milieu du pied et le talon de la jambe de travail pour tendre le genou et étendre la hanche, et revenez en douceur à la position debout de départ.
- Progressions avancées :
- Shrimp squat en déficit / surélevé : placez le pied de travail sur un bloc surélevé ou une plateforme de déficit pour augmenter l'amplitude de mouvement et rendre la position basse nettement plus difficile.
- Shrimp squat lesté : portez un gilet lesté ou tenez des haltères pour ajouter de la résistance une fois que vous maîtrisez la version au poids de corps.
CONSEILS TECHNIQUES
- Les échelons diffèrent par ce que font les bras. Débutant : la main du même côté tient le pied arrière et l'autre bras s'allonge vers l'avant ; intermédiaire : les deux mains tiennent le pied dans le dos ; avancé : on part à genou, sans aucun bras vers l'avant.
- Placez un coussin sous le genou arrière. Le contact doit être léger, jamais un atterrissage.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Adducteurs
- Abdos
- Lombaires
- Ischios
- Obliques
Enregistrez-le dans Ægir Iron pour suivre vos PRs et votre 1RM estimé, et voir les séries que reçoit chaque muscle chaque semaine. Gratuit pour les pratiquants individuels.