Shrimp squat, avansert
En trinnvis teknikkguide fra øvelsesbiblioteket i Ægir Iron: hvordan du gjør løftet, hva du skal passe på, og hvilke muskler det trener.
- Utstyr
- Kroppsvekt
SLIK UTFØRER DU
- Grip foten: Stå på ett bein og ta tak i ankelen på det passive beinet bak deg med begge hender. Trekk hælen tett inn mot setet, så du får en dyp strekk i forsiden av låret.
- Kontroller senkingen: Senk bakre kne sakte til det så vidt berører gulvet eller en liten pute, og len overkroppen litt fremover som motvekt.
- Press opp: Press godt gjennom midtfoten og hælen på arbeidsbeinet for å strekke kne og hofte, og gå jevnt tilbake til stående startposisjon.
- Avanserte progresjoner:
- Deficit / forhøyet shrimp-knebøy: Stå med arbeidsfoten på en forhøyet blokk eller deficit-plattform for å øke bevegelsesbanen og gjøre bunnposisjonen mye tyngre.
- Shrimp-knebøy med vekt: Bruk vektvest eller hold manualer for ekstra motstand når du mestrer versjonen med kroppsvekt.
TEKNIKKTIPS
- Trinnene skiller seg i hva armene gjør. Nybegynner holder den bakre foten med hånden på samme side og strekker seg frem. Middels holder den med begge hender bak ryggen. Avansert starter fra full knestående uten å strekke seg frem i det hele tatt.
- Legg en pute under det bakre kneet. Berøringen skal være lett, aldri en landing.
MÅLMUSKLER
Primære
- Quadriceps
- Sete
Sekundære
- Adduktorer
- Mage
- Korsrygg
- Hamstrings
- Skrå mage
Logg den i Ægir Iron for å følge PR-ene dine og estimert 1RM, og for å se hvor mange sett hver muskel får hver uke. Gratis for enkeltløftere.