Katkarapukyykky, edistynyt
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kehonpaino
SUORITUSOHJE
- Ota kiinni jalasta: Seiso yhdellä jalalla ja tartu takanasi olevan vapaan jalan nilkkaan molemmin käsin vetäen kantapään tiukasti pakaroita vasten syvään etureisivenytykseen.
- Hallitse laskeutuminen: Laske takapolvea hitaasti alas, kunnes se koskettaa kevyesti lattiaa tai pientä tyynyä, ja kallista ylävartaloa hieman eteenpäin vastapainoksi.
- Ponnista ylös: Paina tukijalan jalkapohjan keskiosalla ja kantapäällä voimakkaasti alustaan, ojenna polvi ja lonkka ja palaa sujuvasti seisovaan alkuasentoon.
- Vaativammat progressiot:
- Syvennetty / korotettu katkarapukyykky: Seiso tukijalalla korokkeen tai alustan päällä, jolloin liikerata pitenee ja ala-asennosta tulee huomattavasti vaikeampi.
- Painotettu katkarapukyykky: Käytä painoliiviä tai pidä käsipainoja lisävastuksena, kun hallitset kehonpainoversion.
TEKNIIKKAVINKIT
- Portaat eroavat siinä, mitä kädet tekevät. Aloittelija pitää takajalasta kiinni saman puolen kädellä ja kurottaa eteen, keskitaso pitää siitä kiinni molemmin käsin selän takana, ja edistynyt aloittaa täydestä polviasennosta kurottamatta lainkaan eteen.
- Laita alusta takapolven alle. Kosketuksen pitää olla kevyt, ei koskaan alastulo.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
- Pakarat
Toissijaiset
- Lähentäjät
- Vatsalihakset
- Alaselkä
- Takareidet
- Vinot vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.