Shrimp squat (vergevorderd)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Lichaamsgewicht
UITVOERING
- Pak je voet vast: sta op één been, pak met beide handen de enkel van je niet-werkende been achter je vast en trek je hiel stevig tegen je bilspieren in een diepe quadstretch.
- Gecontroleerd zakken: laat je achterste knie langzaam zakken tot die licht de vloer of een klein kussen raakt, en kantel je romp iets naar voren als tegengewicht.
- Duw omhoog: druk krachtig door de middenvoet en hiel van je werkende been om knie en heup te strekken en kom soepel terug in de staande beginhouding.
- Gevorderde progressies:
- Deficit / verhoogde shrimp squat: zet je werkende voet op een verhoogd blok of deficitplatform om je bewegingsbereik te vergroten en de onderste positie flink zwaarder te maken.
- Shrimp squat met gewicht: draag een gewichtsvest of houd dumbbells vast voor extra weerstand zodra je de versie met lichaamsgewicht beheerst.
TECHNIEKTIPS
- De stappen verschillen in wat je armen doen. Beginner houdt de achterste voet vast met de hand aan dezelfde kant en reikt naar voren; gevorderd houdt hem met beide handen achter de rug vast; vergevorderd begint vanuit volledig knielen zonder naar voren te reiken.
- Leg een pad onder je achterste knie. Aantikken hoort licht te zijn, nooit een landing.
DOELSPIEREN
Primair
- Quadriceps
- Bilspieren
Secundair
- Adductoren
- Buikspieren
- Onderrug
- Hamstrings
- Schuine buikspieren
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.