Shrimp squat, avanceret
En trin-for-trin-guide til teknik fra Ægir Irons øvelsesbibliotek: sådan udfører du løftet, hvad du skal holde øje med, og hvilke muskler det træner.
- Udstyr
- Kropsvægt
SÅDAN UDFØRES DEN
- Tag fat i foden: Stå på ét ben, tag fat om anklen på dit frie ben bag dig med begge hænder, og træk hælen tæt ind mod balderne i et dybt forlårsstræk.
- Kontrollér nedgangen: Sænk langsomt dit bagerste knæ, til det let rører gulvet eller en lille pude, og læn overkroppen lidt frem som modvægt.
- Pres op: Pres hårdt gennem midtfoden og hælen på arbejdsbenet for at strække knæ og hofte, og kom roligt tilbage til stående udgangsposition.
- Avancerede progressioner:
- Deficit/forhøjet shrimp squat: Stil arbejdsfoden på en forhøjet blok eller deficit-platform for at øge bevægelsesudslaget og gøre bundpositionen markant sværere.
- Vægtet shrimp squat: Brug en vægtvest eller hold håndvægte for ekstra modstand, når du mestrer kropsvægtsversionen.
TEKNIKRÅD
- Trinene adskiller sig i, hvad armene gør. Begynder holder bagerste fod med hånden i samme side og rækker frem, øvet holder den med begge hænder bag ryggen, avanceret starter fra fuld knælen uden at række frem.
- Læg en pude under bagerste knæ. Berøringen skal være let, aldrig en landing.
MÅLMUSKLER
Primære
- Lårforside
- Baller
Sekundære
- Adduktorer
- Mave
- Lænd
- Baglår
- Skrå mavemuskler
Log den i Ægir Iron for at følge dine PRs og dit estimerede 1RM og se, hvor mange sæt hver muskel får hver uge. Gratis for individuelle løftere.