Øvelsesbibliotek
Alle øvelser i Ægir Iron-biblioteket, der har en teknikguide: 661 løft, hver med trin-for-trin-instruktioner, teknikråd og de muskler, løftet træner. De er grupperet efter den muskel, hver øvelse træner mest.
Bryst
- Bueskytte-armbøjning
- Brystflyes med elastik
- Elastik stående brystpres
- Bænkpres med vægtstang
- Bænkpres med elastikker
- Gulvpres med vægtstang
- Guillotine pres med vægtstang
- Skråbænkpres med vægtstang
- Vægtstang skrå bænkpres i smalt greb
- Landmine squeeze-pres med vægtstang
- Pin press med vægtstang
- Bænkpres med underhåndsgreb
- Slingshot-bænkpres med vægtstang
- Spoto press med vægtstang
- Board press
- Kabel brystflyes lav til høj
- Kabel brystfly med én arm
- Push up med smalt greb
- Decline-bænkpres
- Armbøjning med fødderne oppe
- Deficit-armbøjning
- Diamantarmstrækning
- Bænkpres med håndvægte
- Brystflyes med håndvægte
- Gulvpres med håndvægte
- Håndvægt skråbænkpres med neutralt greb
- Squeeze press med håndvægte
- Svend press med håndvægte
- Armstrækning på fingerspidser
- Hand release push up
- Hindu push up
- Skrå armbøjning
- Armbøjning på knæ
- Brystpres i maskine
- Decline brystpres i maskine
- Brystkast med medicinbold
- Etarmet armbøjning
- Svend press med vægtskive
- Plyometrisk armbøjning
- Armstrækning
- Bryst-fly i ringe
- Armbøjning i ringe
- Scapula push up
- Push up med skuldertap
- Bænkpres i Smith-maskine
- Decline bænkpres i Smith-maskine
- Ujævn armbøjning
- Armbøjning mod væg
- Push up med bredt greb
Skuldre
- Ambolt fronthold
- Axle press
- Band pull-apart
- Håndstandsarmbøjning med elastikstøtte
- Skulderpres med elastik
- Omvendte flyes med elastik
- Elastik udadrotation af skulder
- Nakkepres med vægtstang
- Bradford pres med vægtstang
- Clean and press med vægtstang
- Vægtstang frontløft
- Landmine sideløft med vægtstang
- Landmine skulder-til-skulder pres
- Overhead press med vægtstang (militærpres)
- Siddende skulderpres med vægtstang
- Etarmet landmine-pres
- Vægtstang landmine push press med én arm
- Sots press
- Split jerk
- Upright row med vægtstang
- Z-pres med vægtstang
- Bugenhagen farm boy shoulder hoists
- Kabel sidehævning bag ryggen
- Face pull i kabel
- Kabelroning til bageste skulder
- Udadrotation af skulderen i kabel
- Y-hævning i kabel
- Crucifix hold
- Pike push up med deficit
- Arnoldpres med håndvægte
- Burpee med håndvægtspres
- Håndvægt sidehævninger med bryststøtte
- Cuban press med håndvægte
- Sidehæv med håndvægte
- Lu raise med håndvægte
- Håndvægt pres over hovedet med neutralt greb
- Overhead-bæring med håndvægte
- Overhead press med håndvægte
- Powell raise med håndvægt
- Push press med håndvægte
- Rear delt-flyes med håndvægte
- Roning til bageste skulder med håndvægte
- Siddende skulderpres med håndvægte
- Håndvægt udadrotation i sideleje
- Håndvægt lænet sidehævning med én arm
- Håndvægt pres over hovedet med én arm
- Z press med håndvægte
- Pike push up med fødderne hævet
- Fri håndstand
- Front hold
- Fuld planche
- Håndstandsarmbøjning
- Hovedstand
- Kettlebell Arm Bar
- Kettlebell Bent Press
- Kettlebell Bottoms-Up Overhead Carry
- Kettlebell Bottoms-Up Press
- Kettlebell halv turkish get up
- Halo med kettlebell
- Kettlebell jerk
- Pres med kettlebell
- Tyrkisk get-up med kettlebell
- Kettlebell Z Press
- Kast over hovedet med medicinbold
- Rotationskast med medicinbold
- Slam med medicinbold
- Støttehold på barre
- Pike-armstrækning
- Bus driver med vægtskive
- Pseudo planche-armbøjning
- Push press
- Face pull i ringe
- Håndstand i ringe
- Omvendt fly i ringe
- Støttehold i ringe
- Skulderpres i maskine
- Sidehæv i sideliggende
- Nakkepres i Smith-maskine
- Wall walk
Biceps
- Drag curl med vægtstang
- Preacher curl med vægtstang
- Bayesian bicepscurl i kabel (med ryggen til)
- Curl i kabel
- Bicepscurl i kabel over hovedet
- Hammercurl i kabel med reb
- Kabel bicepscurl med én arm
- Biceps 21'ere med håndvægte
- Koncentrationscurl med håndvægt
- Håndvægt hammercurl på tværs af kroppen
- Håndvægt drag curl
- Hammercurl på skråbænk med håndvægte
- Omvendt curl med håndvægte
- Spider curl med håndvægte
- Håndvægt waiter curl
- Zottman curl med håndvægte
- Omvendt curl med EZ-stang
- Biceps curl i ringe
Triceps
- Assisteret dip-maskine
- Dips med elastikstøtte
- Fransk pres med elastik
- Elastik triceps kickback
- Triceps pushdown med elastik
- California pres med vægtstang
- JM press med vægtstang
- Skull crusher med vægtstang
- Dip på bænk
- Triceps-strækning med kropsvægt
- Kabel triceps pushdown i underhåndsgreb
- Kabel triceps extension over hovedet med én arm
- Triceps pushdown i kabel
- Dips
- Triceps extension over hovedet med håndvægt
- Håndvægt triceps extension over hovedet med én arm
- Håndvægt skull crusher med én arm
- Tate press med håndvægte
- Triceps kickback med håndvægt
- Korean Dip
- Dips i maskine
- Negative dips
- Dips i ringe
- Triceps extension i ringe
- JM press i Smith-maskine
- Dip på lige stang
- Triceps extension i maskine
Underarme
- Ambolt hornhold
- Vægtstang håndledscurl bag ryggen
- Farmers walk med vægtstænger
- Vægtstang fingercurl
- Etarmet farmers walk med vægtstang
- Håndledscurl med vægtstang
- Dead hang
- Farmers walk med håndvægte
- Pronation og supination med håndvægt
- Kuffertbæring med håndvægt
- Kufferthold med håndvægt
- Farmers walk
- Underarmspronation (belastet håndtag)
- Pinch med vægtskive
- Dødløft med sandsæk
- Farmers carry med trap bar
- Radial deviation i håndled (belastet håndtag)
- Wrist roller
Mave
- Crunch i maskine
- Sit-up på ab mat
- Rollout med mavehjul
- Siddende lat pulldown-crunch kun med elastik (vendt væk)
- Stående lat pulldown-crunch kun med elastik (forankret)
- Vægtstang rollout
- Bjørnegang
- Cykelcrunch
- Bådhold
- Body saw
- Crunch (kropsvægt)
- Sit-up med kropsvægt
- Crunch i kabel
- Kabel omvendt crunch
- Benløft i captain's chair
- Dead bug
- Decline crunch
- Decline reverse crunch
- Sit-up på negativ skråbænk
- Dragon flag
- Sit-up med håndvægt
- Flutter kicks
- GHD sit-up
- Hængende Garhammer raise
- Hængende knæ til albuer
- Hængende L-sit
- Hængende benløft
- Tæer til stang i hæng
- Hollow body hold
- Hollow rock
- L-sit
- Liggende benløft
- Liggende tåberøringer
- Manna
- Mountain climber
- Påfuglestilling
- Planke
- Plank jack
- Planke med skulderklap
- Planke op-ned
- Crunch med vægtskive
- Omvendt crunch
- Rollout i ringe
- Pike i ringe
- RKC planke
- Saksespark
- Siddende lat pulldown-crunch (vendt væk)
- Crunch på træningsbold
- Knee tuck på træningsbold
- Rollout på træningsbold
- Stående rollout med mavehjul
- Stående lat pulldown-crunch (forankret)
- Stomach vacuum
- Straddle L-sit
- V-sit
Skrå mavemuskler
- 45 graders sidebøjning
- Pallof-pres med elastik
- Landmine-rotation
- Vægtstang sidebøjning
- Kabel Pallof press på ét knæ
- Kabel wood chopper lav til høj
- Russian twist med håndvægt
- Sidebøjning med håndvægt
- Spell caster med håndvægte
- Wood chopper med håndvægt
- Hængende skrå knæløft
- Hængende vinduesvisker
- Hælberøringer
- Kettlebell (enkelt) front rack march
- Kettlebell windmill på ét knæ
- Kettlebell front rack carry med én arm
- Windmill med kettlebell
- Liggende vinduesvisker
- Skrå crunch
- Pallof press
- Skiveaflevering med makker
- Skiveaflevering
- Rotationsmaskine til overkrop
- Sideplanke
- Sideplanke med benløft
- Stahl-rotationer
Trapez
- Vægtstang shrug bag ryggen
- Clean
- Stød
- Clean pull
- Hang clean med vægtstang
- Vægtstang hang clean under knæet
- Hang-træk
- Vægtstang hængetræk under knæet
- Hop-shrug med vægtstang
- Muscle clean
- Muscle-træk
- Shrug over hovedet med vægtstang
- Power clean
- Power-træk
- Vægtstang powertræk fra blokke
- Shrugs med vægtstang
- Træk
- Træk high pull
- Træk-pull
- Split clean med vægtstang
- Split-træk med vægtstang
- Sumo-dødløft med højtræk
- Tall clean
- Tall-træk
- Y-hævning på skråbænk med håndvægte
- Håndvægt shrug med én arm
- Sumodødløft med højt træk, håndvægt
- Kettlebell sumo dødløft high pull
- Y-raise på maven
- Y-raise i ringe
- Sandbag clean
- Scapula dip
Latissimus
- Arch hang
- Pull-up med støtte i maskine
- Pull-up med elastikstøtte
- Knælende pulldown med elastik
- Roning med elastik
- Vægtstang Pendlay roning fra deficit
- Pendlay-roning med vægtstang
- Pullover med vægtstang
- Foroverbøjet roning med underhåndsgreb
- Roning med vægtstang
- Seal row med vægtstang
- Vægtstang foroverbøjet roning i bredt greb
- Pull-up bag nakken
- Butterfly pull up
- Pulldown bag nakken i kabel
- Høj roning i kabel
- Kabel latpulldown i underhåndsgreb
- Kabel siddende roning med tov
- Kabel siddende roning med bredt greb
- Kabel latsnedtræk med én arm
- Kabelroning med én arm
- Pulldown med strakte arme i kabel
- Brystunderstøttet roning med håndvægte
- Chin-up
- Pull up med smalt greb
- Commando pull up
- Foroverbøjet roning med håndvægt
- Brystunderstøttet etarmet roning med håndvægt
- Renegade row med håndvægte
- Roning med håndvægt
- Inverted row med hævede fødder
- Front lever raise
- Fuld back lever
- Fuld front lever
- Skrå roning
- Omvendt roning
- Kettlebell Renegade Row
- L-sit pull up
- Lat pulldown i maskine
- Rebklatring uden ben
- High row i maskine
- Roning i maskine
- Et-arms roning i maskine
- Meadows-roning
- Muscle-up
- Negativ muscle up
- Lat pulldown, neutralt greb
- Etarmet chin-up
- Pull-up (normal)
- Negativ pull-up
- Rebklatring
- Pull up i reb
- Roning med sandbag
- Skulderbladstræk
- Siddende roning i kabel
- Skin the Cat
- Sled row
- Foroverbøjet roning i smithmaskine
- Sternum pull-up
- Foroverbøjet roning med trap bar
- Omvendt roning med underhåndsgreb
- Lodret roning
- Bred roning
Lænd
- 45 graders rygstræk
- 45 graders rygekstension på ét ben
- Ambolt-bæring
- Good morning med elastik
- Good morning med vægtstang
- Jefferson curl med vægtstang
- Vægtstang good morning fra pins
- Zercher-bæring med vægtstang
- Bird dog
- Front rack-bæring med håndvægte
- Good morning med håndvægt
- GHD rygextension
- Kegbæring
- Kegløft til platform
- Kettlebell (dobbelt) front rack march
- Reverse hyper
- Reverse hyperextension
- Superman
Baller
- 45 graders hofteekstension (glutes-fokus)
- Clamshell med elastik
- Dødløft med elastik
- Hofteabduktion med elastik
- Sidegang med elastik
- Monster walk med elastik
- Clean-dødløft med vægtstang
- Konventionelt dødløft med vægtstang
- Konventionelt deficit-dødløft med vægtstang
- Glute bridge med vægtstang
- Hip thrust med vægtstang
- Vægtstang KAS glute bridge
- Knælende squat med vægtstang
- Landmine dødløft med vægtstang
- Rack pull med vægtstang
- Reeves dødløft med vægtstang
- Kuffert-dødløft med vægtstang
- Sumodødløft med vægtstang
- Block pull
- Hip thrust med kropsvægt
- Glute kickback i kabel
- Kabel hofteabduktion
- Pull-through i kabel
- Clean med håndvægt
- Dødløft med håndvægte
- Etarmet træk med håndvægt
- Håndvægt hip thrust på ét ben
- Suitcase-dødløft med håndvægt
- Håndvægt swing
- Frog pump
- Omvendt hyperextension i frøstilling
- Glute bridge med march
- Isometrisk mid-thigh pull
- Kettlebell (dobbelt) clean
- Kettlebell (dobbelt) træk
- Kettlebell (dobbelt) swing
- Kettlebell american swing
- Clean med kettlebell
- Kettlebell stød
- Kettlebell pop clean
- Træk med kettlebell
- Kettlebell swing
- Dødløft i maskine
- Medicinbold scoop-kast
- Omvendt planke
- Clamshell i sideleje
- Hofteabduktion i sideleje
- Etbenet hip thrust
- Slædetræk
- Dødløft i Smith-maskine
- Hip thrust i Smith-maskine
- Dødløft med trækgreb
- Dækvending
- Dødløft med trap bar
- Deficit-dødløft med trap bar
Lårforside
- Shrimp squat, avanceret
- Squat med støtte
- Squat med elastik
- Stående hoftebøj med elastik
- Burpee mod stangen
- Dobbeltpause-squat med vægtstang (high bar)
- Dobbeltpause-squat med vægtstang (low bar)
- Drop-træk
- Vægtstang front box squat
- Vægtstang split squat med forreste fod hævet
- Frontsquat med vægtstang
- Hack squat med vægtstang
- Vægtstang squat med hævede hæle
- Jefferson squat med vægtstang
- Jerk dip
- Jerk drive med vægtstang
- Squathop med vægtstang
- Vægtstang landmine omvendt udfald
- Landmine squat til pres
- Sideudfald med vægtstang
- Squat med vægtstang (low bar)
- Udfald med vægtstang
- Vægtstang udfald med stang over hovedet
- Vægtstang split squat med stang over hovedet
- Overhead squat med vægtstang
- Power clean thruster med vægtstang
- Kvart squat med vægtstang
- Snatch balance
- Split squat med vægtstang
- Steinborn-squat med vægtstang
- Thruster med vægtstang
- Zercher-squat med vægtstang
- Shrimp squat, begynder
- Belt squat
- Sidestep-up med kropsvægt
- Omvendt udfald med kropsvægt
- Squat med kropsvægt
- Step up med kropsvægt
- Bokshop
- Box squat
- Længdehop
- Bulgarsk split squat (kropsvægt)
- Burpee
- Burpee med længdespring
- Squat med cambered bar
- Kosaksquat
- Countermovement-hop
- Dybdehop
- Squat med duffalo bar
- Håndvægt (dobbelt) omvendt udfald med deficit
- Front squat med to håndvægte
- Squat med to håndvægte
- Step-down med to håndvægte
- Skiftevis curtsy-udfald med håndvægt (goblet)
- Håndvægt goblet cossack squat
- Udfald frem med håndvægt (goblet)
- Baglæns udfald med håndvægt (goblet)
- Goblet squat med håndvægt
- Håndvægt goblet squat med hævede hæle
- Squathop med håndvægte
- Overhead squat med håndvægt
- Somersault squat med håndvægt
- Sumo-squat med håndvægt
- Hacksquat
- Hatfield-squat
- Squat (high bar)
- Hækkehop
- Kettlebell burpee pop squat
- Kettlebell goblet pop squat
- Kettlebell pop clean til goblet squat
- Kettlebell overhead squat med én arm
- Somersault squat med kettlebell
- Sideværts bound
- Benpres i maskine
- Medicinbold baglæns kast over hovedet
- Wall ball med medicinbold
- Patrick step
- Pendulum squat i maskine
- Peterson step up
- Pin squat
- Pistol squat
- Poliquin step up
- Squat med omvendt elastik
- Reverse nordic curl
- Squat med safety squat bar
- Squat med sandbag
- Siddende benpres i maskine
- Etbenet leg extension
- Et-bens benpres i maskine
- Sissy squat
- Skøjtehop
- Slædeskub
- Hack squat i Smith-maskine
- Split squat-hop
- Hop med trap bar
- Tuck jump
- Wall sit
Baglår
- Elastikassisteret glute ham raise
- Leg curl med elastik
- Rumænsk dødløft med elastik
- Vægtstang dødløft med strakte ben fra deficit
- Dimel dødløft med vægtstang
- Vægtstang landmine rumænsk dødløft
- Rumænsk dødløft med vægtstang
- Etbenet rumænsk dødløft med vægtstang
- Rumænsk dødløft med vægtstang (Staggered Stance)
- Strakbenet dødløft med vægtstang
- Vægtstang sumo rumænsk dødløft
- Rumænsk dødløft (kropsvægt)
- Kabel stående leg curl
- Leg curl med håndvægt
- Glute ham raise
- Nordic hamstring curl
- Razor curl
- Leg curl i ringe
- Siddende leg curl
- Etbenet dødløft (kropsvægt)
- Sliding leg curl
- Leg curl på træningsbold
- Rumænsk dødløft med trap bar
Lægge
- Vægtstang tåhævning med bøjet knæ
- Vægtstang siddende tåhævning
- Lægløft (kropsvægt)
- Håndvægt siddende tåhævninger
- Tåhævning i benpres
- Pogohop
- Siddende lægløft i maskine
- Et-bens tåhævning (kropsvægt)
- Tibialis raise
Adduktorer
Nakke
- Sidebøjning af nakken med elastikmodstand
- Nakkebro (bagud)
- Nakkebro (fremad)
- Nakkeekstension i maskine
- Nakkestræk med nakkesele
- Nakkebøjning med nakkesele
- Lateral nakkefleksion i maskine
- Nakkeekstension med vægtskive
- Nakkefleksion med vægtskive
Mobilitet, cardio og kondition
- 90/90-hofteskift
- Ankelvip (knæ mod væg)
- Armcirkler
- Latstræk over hovedet med elastik
- Skuldergennemføring med elastik
- Battle ropes
- Brettzel-stræk
- Hælspark
- Sommerfuglestræk
- Kat-ko
- Barnets stilling
- Hagetræk
- Kobrastræk
- Skulderstræk på tværs af kroppen
- Cykling (udendørs)
- Dybt squathold
- Bryststræk i døråbning
- Double unders
- Nedadvendt hund
- Crosstrainer
- Ballestræk i firetalsstilling
- Foam roller: lægge
- Foam roller: baller
- Foamroll baglår
- Foam roller: IT-bånd
- Foam roller: lats
- Foamroll bryst
- Foam roller: forlår
- Foamroll skinneben
- Foam roller: brystryg
- Rulning af fodsål
- Frøstræk
- Happy baby
- Boksning på sandsæk
- Høje knæløft
- Hip airplane
- Hoftecirkler
- Inchworm walkout
- Sjippetov
- Jumping Jacks
- Knælende hoftebøjerstræk
- Bensving (frem og tilbage)
- Bensving (fra side til side)
- Lizard lunge
- Sidestræk for nakken
- Tricepsstræk over hovedet
- Pancake-stræk
- Duestilling
- Sneengel på maven
- Y-T-W raise på maven
- Hvalpestilling
- Skulder-CARs på alle fire
- Brystrygsrotation på alle fire
- Quick feet
- Romaskine
- Ruck walk
- Løb/jogging
- Wall slides for skulderbladene
- Skorpion-stræk
- Siddende hasestræk
- Siddende rygvrid
- Serratus wall slide
- Sidelunge-stræk
- Sidespagat-stræk
- Open book i sideleje
- Skimaskine
- Sledgehammer slam
- Sleeper stretch
- Spiderman-udfald med rotation
- Squat med stræk mod loftet
- Trappemaskine
- Stående lægstræk
- Stående forlårsstræk
- Stående tåberøring med stræk op
- Motionscykel
- Svømning
- Tråd nålen
- Gang
- World's greatest stretch
- Håndledsopvarmning
Log den i Ægir Iron for at følge dine PRs og dit estimerede 1RM og se, hvor mange sæt hver muskel får hver uge. Gratis for individuelle løftere.