Hip thrust med vægtstang
En trin-for-trin-guide til teknik fra Ægir Irons øvelsesbibliotek: sådan udfører du løftet, hvad du skal holde øje med, og hvilke muskler det træner.
- Udstyr
- Vægtstang
- Håndvægt
- Maskine
SÅDAN UDFØRES DEN
- Sid på gulvet med skulderbladene mod kanten af en bænk, og rul vægten op over hofterne med en pude under.
- Sæt fødderne fladt i cirka hoftebredde, tæt nok på til at skinnebenene står lodret i toppen.
- Træk hagen ind, spænd op, og pres gennem hælene, til hofterne er helt strakte og overkroppen er parallel med gulvet.
- Spænd ballerne hårdt i toppen, og sænk så kontrolleret uden at lægge vægten fra dig.
TEKNIKRÅD
- Slut med ribbenene nede og hofterne låst ud, ikke med svaj i lænden. Svaj i toppen er typisk grunden til, at det mærkes i ryggen i stedet for ballerne.
- Fodplaceringen er et par minutter værd: for tæt på, og lårforsiden tager den, for langt væk, og baglårene gør. Lodrette skinneben i lockout er testen.
MÅLMUSKLER
Primære
- Baller
Sekundære
- Lårforside
- Baglår
I appen
Denne guide dækker disse øvelser i Ægir Irons bibliotek:
- Vægtstang hip thrust med elastikker
- Hip thrust med vægtstang
- Landmine hip thrust
- Hip thrust i firetalsstilling med hælen hævet, håndvægt
- Hip thrust med hælene hævet, håndvægt
- Hip thrust i maskine
Log den i Ægir Iron for at følge dine PRs og dit estimerede 1RM og se, hvor mange sæt hver muskel får hver uge. Gratis for individuelle løftere.