Hip thrust con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
- Mancuerna
- Máquina
CÓMO SE HACE
- Siéntate en el suelo con las escápulas contra el borde de un banco y rueda la carga sobre la cadera, con protección.
- Apoya los pies planos, a la anchura de la cadera, lo bastante cerca para que las tibias queden verticales arriba.
- Mete la barbilla, aprieta el core y empuja con los talones hasta extender del todo las caderas, con el torso paralelo al suelo.
- Aprieta fuerte los glúteos arriba y baja controlando sin dejar la carga apoyada.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Termina con las costillas abajo y las caderas bloqueadas, no con la zona lumbar arqueada. Arquearse arriba es el motivo habitual de notarlo en la espalda en vez de en los glúteos.
- Vale la pena dedicar unos minutos a los pies: muy cerca y trabajan los cuádriceps, muy lejos y trabajan los isquios. La comprobación es que las tibias queden verticales en el bloqueo.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Glúteos
Secundarios
- Cuádriceps
- Isquios
En la app
Esta guía cubre estos ejercicios de la biblioteca de Ægir Iron:
- Hip thrust con barra y bandas elásticas
- Hip thrust con barra
- Hip thrust landmine con barra
- Hip thrust en figura 4 con talón elevado y mancuerna
- Hip thrust con talones elevados y mancuerna
- Hip thrust en máquina
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