Hip Thrust mit Langhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
- Kurzhantel
- Maschine
AUSFÜHRUNG
- Setz dich auf den Boden, die Schulterblätter an der Kante einer Bank, und roll die Last gepolstert über die Hüfte.
- Stell die Füße flach auf, etwa hüftbreit und so nah, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Zieh das Kinn leicht ein, spanne den Rumpf an und drücke über die Fersen hoch, bis die Hüfte vollständig gestreckt und der Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Spann oben das Gesäß fest an und senk kontrolliert ab, ohne die Last abzulegen.
TECHNIK-TIPPS
- Beende die Bewegung mit tief gehaltenen Rippen und gestreckter Hüfte, nicht im Hohlkreuz. Das Überstrecken oben ist der übliche Grund, warum man die Übung im Rücken statt im Gesäß spürt.
- Für die Fußposition lohnen sich ein paar Minuten: zu nah, und die Quadrizeps übernehmen, zu weit, und es sind die Beinbeuger. Senkrechte Schienbeine im Lockout sind der Check.
ZIELMUSKELN
Primär
- Gesäß
Sekundär
- Quadrizeps
- Beinbeuger
In der App
Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:
- Langhantel-Hip Thrust mit Widerstandsbändern
- Hip Thrust mit Langhantel
- Landmine Hip Thrust mit Langhantel
- Hip Thrust in Figur-4-Haltung mit erhöhter Ferse mit Kurzhantel
- Hip Thrust mit erhöhter Ferse mit Kurzhantel
- Hip Thrust an der Maschine
Trag sie in Ægir Iron ein, um deine PRs und dein geschätztes 1RM zu verfolgen und zu sehen, wie viele Sätze jeder Muskel pro Woche bekommt. Kostenlos für einzelne Lifter.