Hip thrust med skivstång
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
- Hantel
- Maskin
SÅ UTFÖR DU
- Sitt på golvet med skulderbladen mot kanten på en bänk och rulla vikten över höfterna, med en dyna emellan.
- Sätt fötterna platt, ungefär höftbrett, så nära att smalbenen står lodrätt i toppen.
- Dra in hakan, spänn bålen och tryck genom hälarna tills höfterna är helt sträckta och bålen är parallell med golvet.
- Spänn sätet hårt i toppen och sänk sedan kontrollerat utan att vila vikten i golvet.
TEKNIKTIPS
- Avsluta med revbenen nedåt och höfterna utsträckta, inte med svankad rygg. Att svanka över toppen är den vanligaste orsaken till att det känns i ryggen istället för i sätet.
- Fotplaceringen är värd några minuter: för nära och framsida lår tar det, för långt bort och baksida lår gör det. Lodräta underben i utlåsningen är kontrollen.
MÅLMUSKLER
Primära
- Säte
Sekundära
- Framsida lår
- Baksida lår
I appen
Den här guiden tar upp följande övningar i Ægir Irons bibliotek:
- Hip thrust med skivstång och band
- Hip thrust med skivstång
- Hip thrust med landmine
- Hip thrust med korsat ben, upphöjd häl och hantel
- Hip thrust med upphöjda hälar och hantel
- Hip thrust i maskin
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.