Hip thrust (halterstang)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
- Dumbbell
- Machine
UITVOERING
- Ga op de vloer zitten met je schouderbladen tegen de rand van een bank en rol het gewicht, met een pad, over je heupen.
- Zet je voeten plat, ongeveer op heupbreedte, dicht genoeg zodat je schenen bovenin verticaal staan.
- Trek je kin in, span aan en duw via je hielen tot je heupen volledig gestrekt zijn en je romp evenwijdig aan de vloer is.
- Span bovenaan je bilspieren hard aan en laat dan gecontroleerd zakken zonder het gewicht neer te leggen.
TECHNIEKTIPS
- Eindig met je ribben omlaag en je heupen gestrekt, niet met een holle onderrug. Doorbuigen bovenin is meestal de reden dat je het in je rug voelt in plaats van in je bilspieren.
- Je voetpositie is een paar minuten waard: te dichtbij en je quadriceps nemen het over, te ver en je hamstrings doen dat. Verticale schenen bij lockout is de controle.
DOELSPIEREN
Primair
- Bilspieren
Secundair
- Quadriceps
- Hamstrings
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- Halterstang hip thrust met weerstandsbanden
- Hip thrust (halterstang)
- Landmine hip thrust (halterstang)
- Figure-four hip thrust met hiel verhoogd (dumbbell)
- Hip thrust met hielen verhoogd (dumbbell)
- Hip thrust (machine)
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.