Hip thrust levytangolla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
- Käsipaino
- Laite
SUORITUSOHJE
- Istu lattialla lapaluut penkin reunaa vasten ja rullaa kuorma pehmusteen kanssa lantion päälle.
- Aseta jalkapohjat tukevasti lattiaan noin lantion leveydelle, niin lähelle, että sääret ovat ylhäällä pystysuorassa.
- Vedä leuka rintaan, jännitä keskivartalo ja työnnä kantapäillä, kunnes lantio on täysin ojentunut ja ylävartalo on lattian suuntainen.
- Purista pakarat tiukasti yläasennossa ja laske sitten hallitusti laskematta kuormaa lepäämään.
TEKNIIKKAVINKIT
- Lopeta kylkiluut alhaalla ja lantio lukittuna, ei alaselkä notkolla. Notkoselkä yläasennossa on yleisin syy siihen, että liike tuntuu selässä eikä pakaroissa.
- Jalkojen paikkaan kannattaa käyttää muutama minuutti: liian lähellä etureidet tekevät työn, liian kaukana takareidet. Tarkistus: sääret pystysuorina yläasennossa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Pakarat
Toissijaiset
- Etureidet
- Takareidet
Sovelluksessa
Tämä opas kattaa seuraavat Ægir Ironin kirjaston liikkeet:
- Lantionnosto kuminauhoilla
- Hip thrust levytangolla
- Hip thrust landminella
- Hip thrust nelosasennossa kantapää koholla, käsipaino
- Hip thrust kantapäät koholla, käsipaino
- Hip thrust laitteessa
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.