Etbenet hip thrust

En trin-for-trin-guide til teknik fra Ægir Irons øvelsesbibliotek: sådan udfører du løftet, hvad du skal holde øje med, og hvilke muskler det træner.

SÅDAN UDFØRES DEN

Opstilling: Sæt dig på gulvet, og læn øvre ryg mod en stabil træningsbænk eller sofa. Den nederste del af skulderbladene skal hvile lige mod kanten af bænken.
Fodplacering: Sæt arbejdsfoden fladt på gulvet. Når hofterne er helt oppe, skal skinnebenet på arbejdsbenet danne en vinkel på 90 grader med gulvet. Løft det andet ben fra gulvet.
Løftet: Hold hagen trukket ind (kig ned mod navlen). Pres gennem hælen på arbejdsbenet, og skub hofterne lige op.
Lockout: Spænd ballen hårdt i toppen. Overkroppen skal danne en lige linje fra skuldrene til knæet på arbejdsbenet. Undgå at svaje i lænden i toppen.
Nedgang: Sænk hofterne kontrolleret ned igen. Lad overkroppen bevæge sig som én samlet enhed (hinge-metoden) i stedet for kun at isolere lænden.

Slut med ribbenene nede og hofterne låst ud, ikke med svaj i lænden. Svaj i toppen er typisk grunden til, at det mærkes i ryggen i stedet for ballerne.
Fodplaceringen er et par minutter værd: for tæt på, og lårforsiden tager den, for langt væk, og baglårene gør. Lodrette skinneben i lockout er testen.

Log den i Ægir Iron for at følge dine PRs og dit estimerede 1RM og se, hvor mange sæt hver muskel får hver uge. Gratis for individuelle løftere.