Eenbenige hip thrust
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Lichaamsgewicht
UITVOERING
- De opstelling: ga op de grond zitten en leun met je bovenrug tegen een stabiele trainingsbank of zitbank. De onderkant van je schouderbladen ligt precies tegen de rand van de bank.
- Voetplaatsing: zet je werkende voet plat op de grond. Als je heupen helemaal omhoog zijn, maakt het scheenbeen van je werkende been een hoek van 90 graden met de grond. Til je andere been van de grond.
- De stuwfase: houd je kin naar voren ingetrokken (kijk omlaag naar je navel). Duw door de hiel van je werkende voet en stuw je heupen recht omhoog.
- De lockout: span bovenin je bilspier hard aan. Je romp vormt een rechte lijn van je schouders tot de knie van je werkende been. Trek je onderrug bovenin niet hol.
- De neerwaartse fase: laat je heupen gecontroleerd weer zakken. Beweeg je bovenlichaam als één geheel (de scharniermethode) in plaats van alleen vanuit je onderrug te bewegen.
TECHNIEKTIPS
- Eindig met je ribben omlaag en je heupen gestrekt, niet met een holle onderrug. Doorbuigen bovenin is meestal de reden dat je het in je rug voelt in plaats van in je bilspieren.
- Je voetpositie is een paar minuten waard: te dichtbij en je quadriceps nemen het over, te ver en je hamstrings doen dat. Verticale schenen bij lockout is de controle.
DOELSPIEREN
Primair
- Bilspieren
Secundair
- Quadriceps
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.