Hip thrust sur une jambe
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Poids du corps
EXÉCUTION
- La mise en place : asseyez-vous au sol et appuyez le haut du dos contre un banc de musculation stable ou un canapé. Le bas de vos omoplates doit reposer juste contre le bord du banc.
- Placement du pied : posez le pied d'appui à plat au sol. Lorsque vos hanches sont complètement montées, le tibia de la jambe d'appui doit former un angle de 90 degrés avec le sol. Décollez l'autre jambe du sol.
- La poussée : gardez le menton rentré (regard dirigé vers le nombril). Poussez sur le talon du pied d'appui pour monter les hanches droit vers le haut.
- Le verrouillage : contractez fort le fessier en haut du mouvement. Votre buste doit former une ligne droite des épaules jusqu'au genou de la jambe d'appui. Évitez de cambrer le bas du dos en position haute.
- La descente : redescendez les hanches de manière contrôlée. Faites bouger le haut du corps comme un seul ensemble (la méthode de la charnière) plutôt que d'isoler uniquement le bas du dos.
CONSEILS TECHNIQUES
- Terminez côtes basses et hanches verrouillées, pas avec le bas du dos cambré. Se cambrer en haut est la raison habituelle pour laquelle on le ressent dans le dos plutôt que dans les fessiers.
- Le placement des pieds vaut quelques minutes : trop près, les quadriceps prennent le relais ; trop loin, ce sont les ischios. Le repère : tibias verticaux au verrouillage.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Quadriceps
- Ischios
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