Hip thrust på ett ben
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kroppsvikt
SÅ UTFÖR DU
- Startposition: Sätt dig på golvet och luta övre delen av ryggen mot en stadig träningsbänk eller soffa. Nedre kanten av skulderbladen ska vila precis mot bänkkanten.
- Fotplacering: Ställ den arbetande foten platt i golvet. När höften är helt upplyft ska smalbenet på arbetsbenet bilda 90 graders vinkel mot golvet. Lyft det andra benet från golvet.
- Drivfasen: Håll hakan indragen (blicken ner mot naveln). Tryck ifrån genom hälen på den arbetande foten och driv höften rakt upp.
- Låsningen: Spänn sätesmuskeln hårt i toppläget. Bålen ska bilda en rak linje från axlarna till knät på arbetsbenet. Undvik att svanka med ländryggen i toppen.
- Nedfasen: Sänk höften kontrollerat. Låt överkroppen röra sig som en enda enhet (gångjärnsmetoden) i stället för att bara röra ländryggen.
TEKNIKTIPS
- Avsluta med revbenen nedåt och höfterna utsträckta, inte med svankad rygg. Att svanka över toppen är den vanligaste orsaken till att det känns i ryggen istället för i sätet.
- Fotplaceringen är värd några minuter: för nära och framsida lår tar det, för långt bort och baksida lår gör det. Lodräta underben i utlåsningen är kontrollen.
MÅLMUSKLER
Primära
- Säte
Sekundära
- Framsida lår
- Baksida lår
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.