Hip thrust a una pierna
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Peso corporal
CÓMO SE HACE
- Posición inicial: Siéntate en el suelo y apoya la parte alta de la espalda en un banco de pesas estable o en un sofá. La parte inferior de las escápulas debe quedar justo contra el borde del banco.
- Colocación del pie: Apoya el pie de trabajo plano en el suelo. Con la cadera arriba del todo, la tibia de la pierna de trabajo debe formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Levanta del suelo la pierna que no trabaja.
- El empuje: Mantén la barbilla metida (mirando hacia el ombligo). Empuja con el talón del pie de trabajo para subir la cadera en vertical.
- El bloqueo: Aprieta fuerte el glúteo arriba del todo. El tronco debe formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla de trabajo. Evita arquear la zona lumbar en la parte alta.
- La bajada: Baja la cadera de forma controlada. Mueve la parte superior del cuerpo como una sola pieza (el método de bisagra) en vez de aislar solo la zona lumbar.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Termina con las costillas abajo y las caderas bloqueadas, no con la zona lumbar arqueada. Arquearse arriba es el motivo habitual de notarlo en la espalda en vez de en los glúteos.
- Vale la pena dedicar unos minutos a los pies: muy cerca y trabajan los cuádriceps, muy lejos y trabajan los isquios. La comprobación es que las tibias queden verticales en el bloqueo.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Glúteos
Secundarios
- Cuádriceps
- Isquios
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