Yhden jalan hip thrust
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kehonpaino
SUORITUSOHJE
- Aloitusasento: Istu lattialle ja nojaa yläselkä tukevaa treenipenkkiä tai sohvaa vasten. Lapaluiden alaosan tulee olla juuri penkin reunaa vasten.
- Jalan asento: Aseta työskentelevä jalka koko jalkapohjalla lattiaan. Kun lantio on täysin ylhäällä, työskentelevän jalan säären tulee olla 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Nosta vapaa jalka irti lattiasta.
- Nosto: Pidä leuka painettuna kohti rintaa (katse alas kohti napaa). Punnerra työskentelevän jalan kantapäällä ja nosta lantio suoraan ylös.
- Loppuasento: Jännitä pakara voimakkaasti yläasennossa. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista työskentelevän jalan polveen. Vältä alaselän notkistamista yläasennossa.
- Lasku: Laske lantio hallitusti takaisin alas. Liikuta ylävartaloa yhtenä kokonaisuutena (lonkkasaranatekniikka) sen sijaan, että liike tulisi pelkästä alaselästä.
TEKNIIKKAVINKIT
- Lopeta kylkiluut alhaalla ja lantio lukittuna, ei alaselkä notkolla. Notkoselkä yläasennossa on yleisin syy siihen, että liike tuntuu selässä eikä pakaroissa.
- Jalkojen paikkaan kannattaa käyttää muutama minuutti: liian lähellä etureidet tekevät työn, liian kaukana takareidet. Tarkistus: sääret pystysuorina yläasennossa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Pakarat
Toissijaiset
- Etureidet
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.