Ettbeins hip thrust

En trinnvis teknikkguide fra øvelsesbiblioteket i Ægir Iron: hvordan du gjør løftet, hva du skal passe på, og hvilke muskler det trener.

SLIK UTFØRER DU

Oppsett: Sitt på gulvet og len øvre del av ryggen mot en stødig treningsbenk eller sofa. Nedre kant av skulderbladene skal ligge rett mot kanten av benken.
Fotplassering: Sett arbeidsfoten flatt i gulvet. Når hoftene er helt oppe, skal leggen på arbeidsbeinet danne en vinkel på 90 grader med gulvet. Løft det andre beinet fra gulvet.
Løftet: Hold haken inn mot brystet (blikket ned mot navlen). Press gjennom hælen på arbeidsfoten og skyv hoftene rett opp.
Lockout: Klem setemuskelen hardt på toppen. Overkroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til kneet på arbeidsbeinet. Unngå å svaie i korsryggen på toppen.
Senkingen: Senk hoftene kontrollert ned igjen. La overkroppen bevege seg som én samlet enhet (hengselteknikken) i stedet for å isolere bare korsryggen.

Avslutt med ribbeina ned og hoftene låst ut, ikke med svai i korsryggen. Svai på toppen er den vanligste grunnen til at det kjennes i ryggen i stedet for setet.
Fotplasseringen er verdt noen minutter: for nær, og forside lår tar det. For langt unna, og hamstrings tar det. Loddrette legger ved lockout er sjekken.

Logg den i Ægir Iron for å følge PR-ene dine og estimert 1RM, og for å se hvor mange sett hver muskel får hver uke. Gratis for enkeltløftere.