Einbeiniger Hip Thrust
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Körpergewicht
AUSFÜHRUNG
- Der Aufbau: Setz dich auf den Boden und lehn deinen oberen Rücken gegen eine stabile Hantelbank oder ein Sofa. Die Unterkante deiner Schulterblätter sollte direkt an der Kante der Bank anliegen.
- Fußposition: Stell deinen Arbeitsfuß flach auf den Boden. Wenn deine Hüfte vollständig angehoben ist, sollte das Schienbein des Arbeitsbeins einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Heb das freie Bein vom Boden ab.
- Die Druckphase: Zieh das Kinn nach vorne ein (Blick zum Bauchnabel). Drück über die Ferse des Arbeitsfußes und schieb die Hüfte gerade nach oben.
- Der Lockout: Spann den Gesäßmuskel am höchsten Punkt fest an. Dein Oberkörper sollte von den Schultern bis zum Knie des Arbeitsbeins eine gerade Linie bilden. Vermeide oben ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Das Absenken: Senk die Hüfte kontrolliert wieder ab. Beweg deinen Oberkörper als Ganzes (Hinge-Methode), statt nur den unteren Rücken isoliert zu bewegen.
TECHNIK-TIPPS
- Beende die Bewegung mit tief gehaltenen Rippen und gestreckter Hüfte, nicht im Hohlkreuz. Das Überstrecken oben ist der übliche Grund, warum man die Übung im Rücken statt im Gesäß spürt.
- Für die Fußposition lohnen sich ein paar Minuten: zu nah, und die Quadrizeps übernehmen, zu weit, und es sind die Beinbeuger. Senkrechte Schienbeine im Lockout sind der Check.
ZIELMUSKELN
Primär
- Gesäß
Sekundär
- Quadrizeps
- Beinbeuger
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