Kettlebell windmill på ét knæ

En trin-for-trin-guide til teknik fra Ægir Irons øvelsesbibliotek: sådan udfører du løftet, hvad du skal holde øje med, og hvilke muskler det træner.

Dette er et teknisk løft, som bedst læres under en coachs vågne øje, før du lægger tungt på.

SÅDAN UDFØRES DEN

Opstilling: Gå ned i halvt knæstående med højre knæ i gulvet og venstre fod solidt plantet foran dig. Lav en clean, og pres kettlebellen op over hovedet med venstre hånd (samme side som dit forreste ben). Lås albuen ud, træk skulderen ned i leddet, og hold håndleddet helt lige.
Sæt basen: Før dit bageste højre ben lidt indad som en »vinduesvisker« for at få en mere stabil base og en behagelig bane for hofterne.
Lås blikket: Drej hovedet, så du kigger direkte på kettlebellen. Hold konstant øjenkontakt med vægten gennem hele gentagelsen, da det hjælper på skulderens bane og din balance.
Hofteknæk og rotation: Spænd op i core. Bøj i hofterne ved at skubbe dem bagud og diagonalt mod din højre hæl. Rotér samtidig overkroppen åben, mens din frie arm glider ned mod gulvet på indersiden af dit forreste ben.
Dybden: Sænk dig, indtil din højre hånd eller underarm ligger fladt mod gulvet. Sørg for, at skuldrene bliver lodret over hinanden, og at kettlebellen peger lige op mod loftet.
Tilbage til start: Klem balderne, skub hofterne frem, og brug dine skrå mavemuskler til at føre overkroppen tilbage til en høj, lodret position.

Hold skinnebenene lodrette: Lad ikke dit forreste knæ falde indad eller glide frem. Når det forreste skinneben er lodret, tvinges bevægelsen ind i hofteleddet i stedet for knæet.
Undgå at trække skulderen op: En almindelig fejl er at lade skulderen med vægten krybe op mod øret. Træk aktivt skulderbladet ned mod baglommen.
Arbejd inden for din bevægelighed: Sænk kun overkroppen så langt, som din aktive mobilitet tillader. Hvis ryggen begynder at krumme, eller den øverste arm begynder at bøje, så stop der: At røre gulvet med albuen er en progression, ikke et krav fra dag ét.

Log den i Ægir Iron for at følge dine PRs og dit estimerede 1RM og se, hvor mange sæt hver muskel får hver uge. Gratis for individuelle løftere.