Kettlebell windmill på ett knä
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kettlebell
Det här är ett tekniskt lyft som bäst lärs in under en coachs överinseende innan du lastar tungt.
SÅ UTFÖR DU
- Utgångsläget: Gå ner i halvknästående med höger knä i golvet och vänster fot stadigt i golvet framför dig. Vänd upp och pressa kettlebellen över huvudet med vänster hand (samma sida som ditt främre ben). Lås armbågen, dra ner axeln i leden och håll handleden helt rak.
- Skapa basen: Svep ditt bakre högra ben lite inåt, som en ”vindrutetorkare”, för en stabilare bas och en bekvämare bana för höfterna.
- Lås blicken: Vrid huvudet och titta rakt på kettlebellen. Behåll ögonkontakten med vikten under hela repet. Det hjälper axeln att hålla rätt bana och dig att hålla balansen.
- Fäll och rotera: Spänn bålen. Fäll i höften genom att skjuta den bakåt och diagonalt mot din högra häl. Rotera samtidigt upp överkroppen medan din fria arm glider ner mot golvet på insidan av ditt främre ben.
- Djupet: Sänk dig tills din högra hand eller underarm ligger platt mot golvet. Se till att axlarna förblir lodrätt staplade och att kettlebellen pekar rakt mot taket.
- Tillbaka till start: Spänn sätet, skjut fram höfterna och använd de sneda bukmusklerna för att föra överkroppen tillbaka till en lång, upprätt position.
TEKNIKTIPS
- Håll smalbenen lodräta: Låt inte ditt främre knä falla inåt eller glida framåt. Ett lodrätt främre smalben tvingar rörelsen till höftleden i stället för knät.
- Dra inte upp axeln: Ett vanligt misstag är att låta axeln med vikten krypa upp mot örat. Dra aktivt ner skulderbladet mot bakfickan.
- Håll dig inom ditt rörelseomfång: Sänk bara överkroppen så långt din aktiva rörlighet tillåter. Om ryggen börjar runda sig eller den övre armen börjar böjas, stanna där. Att nudda golvet med armbågen är en progression, inte ett krav från dag ett.
MÅLMUSKLER
Primära
- Sneda bukmuskler
Sekundära
- Magmuskler
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.