Windmill kettlebell en demi-genou
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Kettlebell
C'est un mouvement technique, à apprendre de préférence sous l'œil d'un coach avant de charger lourd.
EXÉCUTION
- Mise en place : placez-vous en position semi-agenouillée, genou droit au sol et pied gauche bien ancré devant vous. Épaulez puis développez le kettlebell au-dessus de la tête avec la main gauche (du même côté que la jambe avant). Verrouillez le coude, abaissez l'épaule pour la caler dans son articulation et gardez le poignet parfaitement droit.
- Créer la base : en « essuie-glace », pivotez la jambe arrière droite un peu vers l'intérieur pour une base plus stable et un trajet de hanches confortable.
- Fixez le regard : tournez la tête pour regarder directement le kettlebell. Gardez les yeux rivés sur la charge pendant toute la répétition pour faciliter le placement de l'épaule et l'équilibre.
- Charnière et rotation : gainez votre tronc. Basculez depuis les hanches en les poussant vers l'arrière et en diagonale vers votre talon droit. En même temps, ouvrez le buste en rotation pendant que votre bras libre glisse vers le sol, à l'intérieur de la jambe avant.
- Amplitude : descendez jusqu'à ce que votre main droite ou votre avant-bras touche le sol à plat. Veillez à ce que vos épaules restent alignées à la verticale et que le kettlebell reste pointé droit vers le plafond.
- Retour à la position de départ : contractez les fessiers, poussez les hanches vers l'avant et servez-vous de vos obliques pour ramener le buste en position haute et verticale.
CONSEILS TECHNIQUES
- Gardez les tibias verticaux : ne laissez pas le genou avant rentrer vers l'intérieur ni partir vers l'avant. Garder le tibia avant vertical oblige le mouvement à se faire au niveau de la hanche plutôt que du genou.
- Évitez de hausser l'épaule : une erreur fréquente consiste à laisser l'épaule chargée remonter vers l'oreille. Tirez activement l'omoplate vers le bas, comme pour la glisser dans votre poche arrière.
- Maîtrisez votre amplitude : ne descendez le buste qu'aussi loin que votre mobilité active le permet. Si votre colonne commence à s'arrondir ou si votre bras du haut commence à fléchir, arrêtez-vous là : poser le coude au sol est une progression, pas une exigence dès le premier jour.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Obliques
Secondaires
- Abdos
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