Kettlebell Half Kneeling Windmill
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kettlebell
Dit is een technische oefening, die je het best onder toezicht van een coach leert voordat je zwaar gaat laden.
UITVOERING
- De uitgangspositie: ga halfgeknield zitten met je rechterknie op de grond en je linkervoet stevig voor je geplant. Clean en press de kettlebell met je linkerhand boven je hoofd (dezelfde kant als je voorste been). Strek je elleboog volledig, trek je schouder omlaag in de kom en houd je pols helemaal recht.
- Leg de basis: draai je achterste rechterbeen als een ‘ruitenwisser’ iets naar binnen voor een stabielere basis en een prettiger traject voor je heupen.
- Blik vast: draai je hoofd en kijk recht naar de kettlebell. Houd tijdens de hele herhaling oogcontact met het gewicht. Dat helpt je schouder in positie te houden en je balans te bewaren.
- Hinge en roteer: span je core aan. Scharnier vanuit je heupen door ze naar achteren en schuin richting je rechterhiel te duwen. Draai tegelijk je romp open terwijl je vrije arm aan de binnenkant van je voorste been naar de grond glijdt.
- De diepte: zak tot je rechterhand of onderarm plat op de grond ligt. Zorg dat je schouders verticaal boven elkaar blijven en dat de kettlebell recht naar het plafond wijst.
- Terug naar start: knijp je bilspieren aan, duw je heupen naar voren en gebruik je schuine buikspieren om je romp terug te brengen naar een lange, rechtopstaande positie.
TECHNIEKTIPS
- Houd je scheenbenen verticaal: laat je voorste knie niet naar binnen knikken of naar voren schuiven. Met een verticaal voorste scheenbeen komt de beweging uit je heupgewricht in plaats van uit je knie.
- Niet optrekken: een veelgemaakte fout is dat de schouder met het gewicht omhoog kruipt richting je oor. Trek je schouderblad actief omlaag, richting je achterzak.
- Ken je bereik: laat je romp alleen zo ver zakken als je actieve mobiliteit toelaat. Begint je rug rond te trekken of je bovenste arm te buigen, stop dan daar: je elleboog de grond laten raken is een progressie, geen eis voor dag één.
DOELSPIEREN
Primair
- Schuine buikspieren
Secundair
- Buikspieren
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.