Kettlebell Windmill im Halbkniestand
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kettlebell
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Ausgangsposition: Geh in den Halbkniestand, mit dem rechten Knie am Boden und dem linken Fuß fest vorne aufgesetzt. Bring die Kettlebell mit der linken Hand (auf der Seite deines vorderen Beins) per Clean und Press über den Kopf. Streck den Ellbogen komplett durch, zieh die Schulter tief in die Gelenkpfanne und halte das Handgelenk vollkommen gerade.
- Basis schaffen: Dreh dein hinteres rechtes Bein wie einen Scheibenwischer leicht nach innen, für eine stabilere Basis und eine angenehme Bahn für die Hüfte.
- Blick fixieren: Dreh den Kopf und schau direkt zur Kettlebell. Halte während der gesamten Wiederholung ständig Blickkontakt mit dem Gewicht, das hilft bei der Schulterführung und beim Gleichgewicht.
- Hüftbeuge und Rotation: Spann den Rumpf an. Beuge aus der Hüfte, indem du sie nach hinten und diagonal in Richtung rechte Ferse schiebst. Dreh gleichzeitig den Oberkörper auf, während dein freier Arm an der Innenseite des vorderen Beins Richtung Boden gleitet.
- Die Tiefe: Senk dich ab, bis deine rechte Hand oder dein Unterarm flach den Boden berührt. Achte darauf, dass deine Schultern senkrecht übereinander bleiben und die Kettlebell direkt zur Decke zeigt.
- Zurück zum Start: Spann den Gesäßmuskel an, schieb die Hüfte nach vorn und bring den Oberkörper mit den schrägen Bauchmuskeln zurück in eine aufrechte, senkrechte Position.
TECHNIK-TIPPS
- Schienbein senkrecht halten: Lass dein vorderes Knie nicht nach innen einknicken oder nach vorne wandern. Ein senkrechtes vorderes Schienbein verlagert die Bewegung ins Hüftgelenk statt ins Knie.
- Schulter nicht hochziehen: Ein häufiger Fehler ist, dass die Schulter mit dem Gewicht Richtung Ohr wandert. Zieh dein Schulterblatt aktiv nach unten in die Gesäßtasche.
- Bewegungsumfang respektieren: Senk deinen Oberkörper nur so weit ab, wie deine aktive Beweglichkeit es zulässt. Wenn sich dein Rücken rundet oder dein oberer Arm anfängt, sich zu beugen, hör dort auf: Mit dem Ellbogen den Boden zu berühren ist eine Progression, keine Voraussetzung für den ersten Tag.
ZIELMUSKELN
Primär
- Seitl. Bauch
Sekundär
- Bauch
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