Kettlebell windmill på ett kne

En trinnvis teknikkguide fra øvelsesbiblioteket i Ægir Iron: hvordan du gjør løftet, hva du skal passe på, og hvilke muskler det trener.

Dette er et teknisk løft som best læres med en coach som følger med, før du legger på mye vekt.

SLIK UTFØRER DU

Oppsettet: Gå ned på ett kne med høyre kne i gulvet og venstre fot godt plantet foran. Ta kettlebellen opp med en clean og press den over hodet med venstre hånd (samme side som det fremre beinet). Lås albuen, trekk skulderen ned i leddet og hold håndleddet helt rett.
Lag basen: Før det bakre høyre beinet litt innover som en «vindusvisker» for en mer stabil base og en behagelig bane for hoftene.
Lås blikket: Snu hodet og se rett på kettlebellen. Hold blikket på vekten gjennom hele repet. Det hjelper skulderen å følge riktig bane og gir bedre balanse.
Hoftehengsel og rotasjon: Spenn kjernen. Bøy i hoftene ved å skyve dem bakover og diagonalt mot høyre hæl. Roter samtidig overkroppen åpen mens den frie armen glir ned mot gulvet på innsiden av det fremre beinet.
Dybden: Senk deg til høyre hånd eller underarm ligger flatt mot gulvet. Pass på at skuldrene står loddrett over hverandre og at kettlebellen peker rett mot taket.
Tilbake til start: Klem setemusklene, skyv hoftene fremover og bruk de skrå magemusklene til å føre overkroppen tilbake til en høy, loddrett stilling.

Hold leggene loddrett: Ikke la det fremre kneet falle innover eller gli fremover. Når den fremre leggen står loddrett, havner bevegelsen i hofteleddet i stedet for i kneet.
Ikke trekk opp skulderen: En vanlig feil er å la skulderen med vekten krype opp mot øret. Trekk skulderbladet aktivt ned mot baklomma.
Hold deg innenfor utslaget ditt: Senk overkroppen bare så langt den aktive mobiliteten din tillater. Hvis ryggen begynner å runde eller den øverste armen begynner å bøye seg, stopp der: å få albuen ned i gulvet er en progresjon, ikke et krav fra dag én.

Logg den i Ægir Iron for å følge PR-ene dine og estimert 1RM, og for å se hvor mange sett hver muskel får hver uke. Gratis for enkeltløftere.