Windmill en media rodilla con kettlebell
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Kettlebell
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Posición inicial: colócate en media rodilla, con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo bien apoyado delante. Haz cargada y press con la kettlebell hasta llevarla por encima de la cabeza con la mano izquierda (del mismo lado que la pierna adelantada). Bloquea el codo, mete el hombro hacia abajo en su articulación y mantén la muñeca totalmente recta.
- Prepara la base: gira la pierna derecha trasera un poco hacia dentro («limpiaparabrisas») para una base más estable y un recorrido cómodo de cadera.
- Fija la mirada: gira la cabeza para mirar directamente a la kettlebell. No dejes de mirarla durante toda la repetición para ayudar a la trayectoria del hombro y al equilibrio.
- Bisagra y rotación: activa el core. Haz una bisagra de cadera llevándola hacia atrás y en diagonal hacia el talón derecho. Al mismo tiempo, abre el torso girando mientras el brazo libre baja deslizándose hacia el suelo por dentro de la pierna adelantada.
- Profundidad: baja hasta que la mano o el antebrazo derecho toque el suelo de plano. Asegúrate de que los hombros sigan alineados en vertical y de que la kettlebell siga apuntando directamente al techo.
- Vuelta al inicio: aprieta los glúteos, lleva la cadera hacia delante y usa los oblicuos para subir de nuevo el torso hasta quedar erguido y vertical.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Mantén las tibias verticales: no dejes que la rodilla delantera se meta hacia dentro ni se vaya hacia delante. Mantener vertical la tibia delantera obliga a que el movimiento salga de la articulación de la cadera y no de la rodilla.
- Evita encoger el hombro: un error común es dejar que el hombro cargado suba hacia la oreja. Lleva activamente la escápula hacia abajo, como si la metieras en el bolsillo trasero.
- Controla tu rango: baja el torso solo hasta donde te lo permita tu movilidad activa. Si la columna empieza a redondearse o el brazo de arriba empieza a flexionarse, para ahí: tocar el suelo con el codo es una progresión, no un requisito del primer día.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Oblicuos
Secundarios
- Abdominales
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