Bænkpres med vægtstang

En trin-for-trin-guide til teknik fra Ægir Irons øvelsesbibliotek: sådan udfører du løftet, hvad du skal holde øje med, og hvilke muskler det træner.

SÅDAN UDFØRES DEN

Læg dig tilbage på bænken med øjnene under stangen og fødderne solidt plantet i gulvet.
Tag stangen lidt bredere end skulderbredde, og klem den hårdt.
Træk skulderbladene ned og sammen, løft brystet, og hold et lille naturligt svaj i lænden.
Løft stangen af krogene, og hold den lige over skuldrene med strakte arme.
Sænk den langsomt til nederste del af brystet eller brystbenet, med albuerne trukket ind til cirka 45 grader.
Pres stangen lige op og lidt tilbage mod start, til armene er strakte.

Skulderbladene forbliver nede og samlet og brystet oppe, fra du tager stangen af, til du sætter den tilbage. Lader du dem flade ud i bunden, mister du basen og giver vægten til forsiden af skulderen.
Skab et svaj i brystryggen, og lad ballerne blive på bænken. Løfter du hoften, er det rødt lys til stævne, og alle andre steder et tabt kropsspænd.
Sæt sikkerhedsstængerne, eller brug en spotter, på alt tungt. Det er det eneste løft, du ikke kan lægge fra dig selv.
Grebsbredden ændrer fokus: smallere greb giver mere arbejde til triceps, bredere greb forkorter udslaget.
Larsen press er det samme løft med fødderne oppe på bænken, som fjerner benkraften og tvinger øvre ryg til at holde positionen selv. Regn med mindre vægt.

Denne guide dækker disse øvelser i Ægir Irons bibliotek:

Log den i Ægir Iron for at følge dine PRs og dit estimerede 1RM og se, hvor mange sæt hver muskel får hver uge. Gratis for individuelle løftere.