Penkkipunnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Swiss bar
- Levytanko
- Duffalo-tanko
- Laite
SUORITUSOHJE
- Asetu selälleen penkille silmät tangon alle ja jalat tukevasti lattiassa.
- Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella ja purista sitä lujaa.
- Vedä lapaluut alas ja yhteen, nosta rinta ylös ja pidä alaselässä pieni luonnollinen kaari.
- Nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan olkapäiden yläpuolella kädet lukittuina.
- Laske se hitaasti rinnan alaosaan tai rintalastalle ja tuo kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan.
- Punnerra tanko suoraan ylös ja hieman taaksepäin kohti lähtöasentoa, kunnes kädet lukittuvat.
TEKNIIKKAVINKIT
- Lapaluut pysyvät alhaalla ja yhdessä ja rinta ylhäällä telineestä noston alusta telineeseen palautukseen asti. Jos annat niiden litistyä ala-asennossa, menetät tukipinnan ja kuorma siirtyy olkapään etuosalle.
- Kaareuta rintarangasta ja pidä pakarat penkissä. Lantion irrottaminen on kilpailussa punainen valo ja muulloin menetetty vartalon tuki.
- Säädä turvatuet tai käytä varmistajaa aina kun paino on raskas. Tämä on se nosto, jota et pysty laskemaan alas yksin.
- Otteen leveys muuttaa painotusta: kapeammalla otteella ojentajat tekevät enemmän työtä, leveämpi lyhentää liikerataa.
- Larsen press on sama nosto jalat ylhäällä penkillä, mikä poistaa jalkojen ponnistuksen ja pakottaa yläselän pitämään asennon yksin. Varaudu pienempään painoon.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Rinta
Toissijaiset
- Ojentajat
- Olkapäät
Sovelluksessa
Tämä opas kattaa seuraavat Ægir Ironin kirjaston liikkeet:
- Penkkipunnerrus Swiss barilla
- Penkkipunnerrus Swiss barilla pysäytyksellä
- Kapea penkkipunnerrus Swiss barilla
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus ilman pysäytystä (TNG)
- Penkkipunnerrus ketjuilla
- Kapea penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus kahdella pysäytyksellä
- Larsen press (jalat ylhäällä)
- Penkkipunnerrus pysäytyksellä
- Tempopenkkipunnerrus
- Leveä penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus Duffalo-tangolla
- Penkkipunnerrus Earthquake-tangolla
- Kapea penkkipunnerrus Smith-laitteessa
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.