Benkpress med stang

En trinnvis teknikkguide fra øvelsesbiblioteket i Ægir Iron: hvordan du gjør løftet, hva du skal passe på, og hvilke muskler det trener.

SLIK UTFØRER DU

Legg deg på benken med øynene under stangen og føttene godt plantet i gulvet.
Ta tak i stanga litt bredere enn skulderbredt og klem hardt.
Trekk skulderbladene ned og sammen, løft brystet og hold en lett, naturlig svai i korsryggen.
Løft stanga av krokene og hold den rett over skuldrene med låste armer.
Senk den langsomt til nedre del av brystet eller brystbeinet, med albuene inn til omtrent 45 grader.
Press stanga rett opp og litt bakover mot startposisjonen til armene er låst.

Skulderbladene holdes nede og samlet og brystet oppe fra du løfter av til du legger tilbake. Lar du dem flate ut i bunnen, mister du basen og gir vekten til fremre skulder.
Lag en bue i brystryggen, og hold setet i kontakt med benken. Løfter du hoftene, gir det rødt lys i konkurranse, og ellers mister du spennet.
Still inn sikkerhetsstengene, eller bruk en spotter, på alt som er tungt. Det er det ene løftet du ikke kan sette ned på egen hånd.
Grepsbredden endrer vektleggingen: smalere grep gir mer av jobben til triceps, bredere grep forkorter bevegelsen.
Larsen-press er det samme løftet med føttene oppe på benken, som fjerner beinkraften og tvinger øvre rygg til å holde posisjonen alene. Regn med mindre vekt.

Denne guiden dekker disse øvelsene i Ægir Iron-biblioteket:

Logg den i Ægir Iron for å følge PR-ene dine og estimert 1RM, og for å se hvor mange sett hver muskel får hver uke. Gratis for enkeltløftere.