Bänkpress
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Swiss bar
- Skivstång
- Duffalo bar
- Maskin
SÅ UTFÖR DU
- Lägg dig på bänken med ögonen under stången och fötterna stadigt i golvet.
- Greppa stången lite bredare än axelbrett och krama den hårt.
- Dra skulderbladen nedåt och ihop, lyft bröstet och håll en lätt naturlig svank i ländryggen.
- Lyft av stången från krokarna och håll den rakt över axlarna med låsta armar.
- Sänk den långsamt till nedre delen av bröstet eller bröstbenet, med armbågarna inåt till ungefär 45 grader.
- Pressa stången rakt upp och lite bakåt mot startläget tills armarna är utlåsta.
TEKNIKTIPS
- Skulderbladen är nere och ihop och bröstet uppe från urlyft till återställning. Låter du dem plattas ut i botten tappar du basen och lämnar över vikten till framsidan av axeln.
- Bygg en båge i bröstryggen och låt sätet ligga kvar på bänken. Lyfter du höften blir det rött ljus på tävling, och i övrigt tappar du bålspänningen.
- Ställ säkerhetsspärrarna, eller ha en passare, på allt som är tungt. Det är det enda lyftet du inte kan ställa ner på egen hand.
- Greppbredden ändrar betoningen: smalare grepp ger mer av arbetet till triceps, bredare kortar rörelsen.
- Larsenpress är samma lyft med fötterna uppe på bänken, vilket tar bort benkraften och tvingar övre ryggen att hålla positionen på egen hand. Räkna med lägre vikt.
MÅLMUSKLER
Primära
- Bröst
Sekundära
- Triceps
- Axlar
I appen
Den här guiden tar upp följande övningar i Ægir Irons bibliotek:
- Bänkpress med Swiss bar
- Bänkpress med Swiss bar och paus
- Bänkpress med Swiss bar och smalt grepp
- Bänkpress
- Bänkpress touch and go (TNG)
- Bänkpress med kedjor
- Bänkpress med smalt grepp
- Bänkpress med dubbel paus
- Larsenpress (fötterna uppe)
- Bänkpress med paus
- Bänkpress med tempo
- Bänkpress med brett grepp
- Bänkpress med Duffalo bar
- Bänkpress med Earthquake bar
- Bänkpress med smalt grepp i smithmaskin
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.