Bankdrücken mit Langhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Swiss Bar
- Langhantel
- Duffalo Bar
- Maschine
AUSFÜHRUNG
- Leg dich so auf die Bank, dass die Augen unter der Hantel sind und die Füße fest auf dem Boden stehen.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und drück sie fest zusammen.
- Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen, Brust raus, und halt ein leichtes natürliches Hohlkreuz.
- Heb die Stange aus der Ablage und halt sie mit gestreckten Armen senkrecht über den Schultern.
- Senk sie langsam zur unteren Brust oder zum Brustbein ab, die Ellenbogen etwa 45 Grad angelegt.
- Drück die Stange gerade hoch und leicht zurück Richtung Start, bis die Arme gestreckt sind.
TECHNIK-TIPPS
- Die Schulterblätter bleiben vom Ausheben bis zum Ablegen unten und zusammen, die Brust oben. Lässt du sie unten flach werden, verlierst du die Basis und gibst die Last an die vordere Schulter ab.
- Baue den Bogen in der Brustwirbelsäule auf, das Gesäß bleibt auf der Bank. Ein Abheben der Hüfte gibt im Wettkampf ein rotes Licht und kostet dich überall sonst die Körperspannung.
- Nutz bei schweren Gewichten die Sicherheitsablagen oder einen Spotter. Es ist die eine Übung, bei der du die Last nicht allein ablegen kannst.
- Die Griffbreite verschiebt den Schwerpunkt: engere Hände geben mehr Arbeit an den Trizeps, breitere verkürzen den Weg.
- Die Larsen Press ist dieselbe Übung mit den Füßen auf der Bank, das nimmt den Beinantrieb weg und zwingt den oberen Rücken, die Position allein zu halten. Rechne mit weniger Gewicht.
ZIELMUSKELN
Primär
- Brust
Sekundär
- Trizeps
- Schultern
In der App
Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:
- Bankdrücken mit Swiss Bar
- Pausiertes Bankdrücken mit Swiss Bar
- Enges Bankdrücken mit Swiss Bar
- Bankdrücken mit Langhantel
- Bankdrücken Touch and Go mit Langhantel (TNG)
- Bankdrücken mit Langhantel und Ketten
- Enges Bankdrücken mit Langhantel
- Bankdrücken mit Doppelpause mit Langhantel
- Larsen Press mit Langhantel (Füße oben)
- Pausiertes Bankdrücken mit Langhantel
- Tempo-Bankdrücken mit Langhantel
- Breites Bankdrücken mit Langhantel
- Bankdrücken mit Duffalo Bar
- Bankdrücken mit Earthquake Bar
- Enges Bankdrücken an der Multipresse
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