Bankdrukken (halterstang)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Swiss bar
- Halterstang
- Duffalo bar
- Machine
UITVOERING
- Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang en je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en knijp er hard in.
- Trek je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe, zet je borst op en houd een lichte natuurlijke boog in je onderrug.
- Til de stang uit de haken en houd hem recht boven je schouders met gestrekte armen.
- Laat hem langzaam zakken naar je onderste borst of borstbeen, ellebogen ingetrokken tot ongeveer 45 graden.
- Duw de stang recht omhoog en iets terug naar het begin tot je armen gestrekt zijn.
TECHNIEKTIPS
- Je schouderbladen blijven omlaag en naar elkaar toe en je borst blijft omhoog van uitnemen tot terugleggen. Laat je ze onderaan plat worden, dan verlies je je basis en gaat de belasting naar de voorkant van je schouder.
- Maak een boog in je borstwervelkolom en houd je billen op de bank. Je heupen optillen levert in de wedstrijd een rode lamp op, en daarbuiten verlies je je spanning.
- Zet bij alles wat zwaar is de veiligheidspinnen, of gebruik een spotter. Het is de enige lift die je niet in je eentje kunt neerleggen.
- De greepbreedte verandert de nadruk: smaller legt meer werk op je triceps, breder verkort het bereik.
- De Larsen press is dezelfde lift met je voeten omhoog op de bank, waardoor je beenkracht wegvalt en je bovenrug de positie alleen moet vasthouden. Reken op minder gewicht.
DOELSPIEREN
Primair
- Borst
Secundair
- Triceps
- Schouders
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- Bankdrukken (Swiss bar)
- Bankdrukken met pauze (Swiss bar)
- Bankdrukken met smalle greep (Swiss bar)
- Bankdrukken (halterstang)
- Bankdrukken touch-and-go (TNG) (halterstang)
- Bankdrukken met kettingen (halterstang)
- Bankdrukken met smalle greep (halterstang)
- Bankdrukken met dubbele pauze (halterstang)
- Larsen press met voeten omhoog (halterstang)
- Bankdrukken met pauze (halterstang)
- Bankdrukken met tempo (halterstang)
- Bankdrukken met brede greep (halterstang)
- Bankdrukken (Duffalo bar)
- Bankdrukken (Earthquake bar)
- Bankdrukken met smalle greep (smithmachine)
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.