Slingshot-bænkpres med vægtstang

En trin-for-trin-guide til teknik fra Ægir Irons øvelsesbibliotek: sådan udfører du løftet, hvad du skal holde øje med, og hvilke muskler det træner.

SÅDAN UDFØRES DEN

Træk ærmerne op ad armene, til den store elastik ligger fladt hen over brystet, og underkanterne hviler lige over albuerne.
Læg dig tilbage på bænken med øjnene under stangen og fødderne solidt plantet i gulvet.
Tag stangen lidt bredere end skulderbredde, og klem den hårdt.
Træk skulderbladene ned og sammen, løft brystet, og hold et lille naturligt svaj i lænden.
Løft stangen af krogene, og hold den lige over skuldrene med strakte arme.
Sænk den langsomt til nederste del af brystet eller brystbenet, med albuerne trukket ind til cirka 45 grader.
Pres stangen lige op og lidt tilbage mod start, til armene er strakte.

Brug din normale grebsbredde og opsætning. Når du sænker stangen, så klem aktivt øvre ryg og lats sammen for at trække stangen ned mod modstanden fra elastikken. Hold albuerne trukket ind direkte under stangen. Regn med at kunne løfte mere vægt end normalt, fordi ærmerne hjælper dig.
Skulderbladene forbliver nede og samlet og brystet oppe, fra du tager stangen af, til du sætter den tilbage. Lader du dem flade ud i bunden, mister du basen og giver vægten til forsiden af skulderen.
Lav buen i den øvre ryg, og hold numsen på bænken. Løfter du hoften, giver det rødt lys ved stævner, og alle andre steder mister du spændingen i core.
Sæt sikkerhedsstængerne, eller brug en spotter, på alt tungt. Det er det eneste løft, du ikke kan lægge fra dig selv.
Grebsbredden ændrer fokus: smallere greb giver mere arbejde til triceps, bredere greb forkorter udslaget.
Tag dine primære, tunge »raw« sæt i bænkpres først, mens musklerne er helt friske. Tag udstyret på til 2 til 3 afsluttende back-off-sæt for at samle ekstra træningsvolumen eller for at lave tunge overload-sæt med 3 gentagelser.

Log den i Ægir Iron for at følge dine PRs og dit estimerede 1RM og se, hvor mange sæt hver muskel får hver uge. Gratis for individuelle løftere.