Bänkpress med slingshot
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
SÅ UTFÖR DU
- Dra upp ärmarna längs armarna tills huvudbandet ligger plant över bröstet och nederkanterna vilar strax ovanför armbågarna.
- Lägg dig på bänken med ögonen under stången och fötterna stadigt i golvet.
- Greppa stången lite bredare än axelbrett och krama den hårt.
- Dra skulderbladen nedåt och ihop, lyft bröstet och håll en lätt naturlig svank i ländryggen.
- Lyft av stången från krokarna och håll den rakt över axlarna med låsta armar.
- Sänk den långsamt till nedre delen av bröstet eller bröstbenet, med armbågarna inåt till ungefär 45 grader.
- Pressa stången rakt upp och lite bakåt mot startläget tills armarna är utlåsta.
TEKNIKTIPS
- Behåll din vanliga greppbredd och uppställning. När du sänker stången, spänn aktivt övre ryggen och latsen för att dra ner stången mot bandets motstånd. Håll armbågarna indragna rakt under stången. Räkna med att lyfta mer vikt än vanligt, eftersom ärmarna hjälper till.
- Skulderbladen är nere och ihop och bröstet uppe från urlyft till återställning. Låter du dem plattas ut i botten tappar du basen och lämnar över vikten till framsidan av axeln.
- Svanka i övre ryggen och håll rumpan kvar på bänken. Att lyfta höften ger rött ljus på tävling och tappad spänning överallt annars.
- Ställ säkerhetsspärrarna, eller ha en passare, på allt som är tungt. Det är det enda lyftet du inte kan ställa ner på egen hand.
- Greppbredden ändrar betoningen: smalare grepp ger mer av arbetet till triceps, bredare kortar rörelsen.
- Kör dina tunga huvudset i ”raw” bänkpress först, medan musklerna är helt pigga. Trä på slingshoten för 2 till 3 avslutande back-off-set för att samla extra träningsvolym eller köra tunga överbelastade treor.
MÅLMUSKLER
Primära
- Bröst
Sekundära
- Triceps
- Axlar
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.